диете! Угощайтесь!»

Мои глаза распахнулись при виде переполненной коробки сInstant noodles, чипсами и множеством случайных закусок. Кто-то в округе решил, что им нужно создать дефицит калорий как можно скорее, что означало, что это «сокровище» принадлежит тем, кто его найдет.

Если вам интересно, да, я забрала это домой (после проверки сроков действия и наличия клопов). 🤷‍♀️ Они были бесплатными! И в прекрасном состоянии!

Ах да, у этой истории есть смысл. Вся эта сага заставила меня задуматься о крайних мерах, к которым прибегают люди, пытаясь добиться дефицита калорий — и о том, как чаще всего это скорее не помогает, чем помогает.

Так что ниже вы можете узнать, как подойти к созданию и соблюдению дефицита калорий разумно, без всех этих «да ну его, я сдаюсь через 4 недели». (*намеренный взгляд*)

#1: Постройте свой рацион вокруг минимально обработанных продуктов

Когда вы пытаетесь создать дефицит калорий, вполне естественно, что ваше сознание переходит в режим устранения (пример: кто-то в моем районе).

Вы исключаете свои привычные:

• Утренний квадрат хлеба с розмарином и чесноком
• Полуденные печенья как подъем настроения и
• Ужин с золотистыми кольцами лука

Что, конечно, убирает много калорий из вашего рациона, но также радость.

Не говоря уже о том, что вы, вероятно, окажетесь в состоянии душевной невыносимой голодности, которая не даст вам уснуть всю ночь, пока вы не накормите свой желудок тем, что он хочет (обычно это все продукты, которые вы отказали этому маленькому монстру в течение дня; он помнит).

Так в чем же решение? Ответ: думайте о добавлении вместо устранения.

Добавьте полноценные, минимально обработанные, питательные продукты в свой рацион. Например, если вы приготовите куриный суп с карамелизированным имбирем и рисовой лапшой (получите рецепт здесь) на обед, вы, скорее всего,:

*И даже если бы вы их съели, вы бы съели меньшую порцию. Всё равно "В" по всем параметрам.

Примечание: это исследование 2022 года, опубликованное в Nutrients, показывает, что простое увеличение потребления необработанных/минимально обработанных продуктов на 25% (это совсем немного!) достаточно для снижения потребления калорий.

#2: Постарайтесь не пить свои калории

Сколько времени вам нужно, чтобы быстро выпить большую чашку Coca-Cola®?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Минуту? Две минуты? БАЦ — это 290 калорий. Для сравнения, это приблизительно эквивалентно количеству калорий, которое вы получите от:

• 180 граммов куриного филе
• 4 ломтиков белого хлеба
• Огромного количества клубники (Мы говорим, около 900 граммов)

Да. Итак, представьте, если бы вы выпили несколько сладких напитков с высокой калорийностью за день.

Ваше потребление калорий было бы зашкаливающим, и самое плохое, что вы, вероятно, даже не почувствовали бы себя насыщенными после них.

Метанализ 2020 года, опубликованный в Nature, исследовал, как текстура пищи влияет на сытость (что не удивительно) и обнаружил, что полутвердые и твердые продукты имеют больший эффект насыщения, чем жидкости.

Как остановить аппетит естественным образом (5 методов управления голодом)

Голод может быстро разрушить ваши стремления к снижению веса. Но вам не обязательно быть голодным — вот несколько способов, как остановить аппетит естественным образом во время диеты.

GymStreak BlogGene

Но что если вам странно не сочетать еду с напитком?

Ну, вот несколько советов:

*Отказ: многие низкокалорийные и/или безкалорийные напитки сделаны с использованием ненутритивных подсластителей, таких как стевия и сахарные спирты, безопасность которых в долгосрочной перспективе остается неизвестной.

Существуют опасения по поводу негативных метаболических эффектов и кардиоваскулярных рисков, основанных на наблюдательных исследованиях.

Необходимо больше исследований, чтобы выяснить, существует ли какая-либо прямая причинно-следственная связь между ненутритивными подсластителями и негативными последствиями для здоровья.

Но прежде чем это произойдет, лучшее, что вы можете сделать, это просмотреть текущую научную литературу и затем решить, комфортно ли вам с риском.

Здесь на самом деле нет правильного или неправильного ответа.

#3: Не забудьте двигаться

Каково определение дефицита калорий?

Это когда ваши Калории Входят < Калории Выходят.

Большинство людей так зациклены на минимизации части "Калории Входят" уравнения, что забывают о том, что они также могут контролировать сторону "Калории Выходят".

Это прискорбно, потому что чем больше вы двигаетесь (до разумного, здравого предела, конечно), тем больше вам "вдыхается" места с вашим потреблением калорий. Итак, сколько вам следует двигаться? В общем:

Тренажерный зал для новичков: Полное руководство по тому, что действительно важно

Тренировки. Питание. Есть так много вещей, которые вам следует оптимизировать, когда вы новичок в зале. Хорошая новость: не все это имеет значение для прогресса.

Блог GymStreakГен

Рост мышц и/или потеря веса: сколько времени это займет?

Когда ваши мышцы начнут расти? А по поводу потери веса: сколько времени это займет? Если вам надоел совет "Будьте терпеливы", эта статья написана для вас.

Блог GymStreakГен

Легкий способ повысить ваш метаболизм – NEAT

Существует более простой способ повысить ваш метаболизм! Поздоровайтесь с «термогенезом от неупражняемой активности» (также известным как NEAT). В этой статье узнайте все, что вам нужно знать о NEAT и как вы можете использовать это в своей повседневной жизни для ускорения потери жира.

Блог GymStreakGymStreak

“Помощь, я в дефиците калорий, но не теряю вес!”

К сожалению, это физиологически невозможно.

Если вы действительно находитесь в дефиците калорий (т.е. едите меньше калорий, чем сжигает ваш организм), вы будете терять вес. Это означает, что единственное логичное и возможное объяснение, почему цифры на весах не сдвинулись, следующее:

Вы не находитесь в дефиците калорий.

Если вы тщательно выполнили все шаги, изложенные в этой статье, вы, вероятно, ближе к дефициту калорий, чем раньше.

Но они не могут гарантировать или обещать, что вы действительно будете в дефиците калорий.

Для этого вам нужно будет рассчитать свои калорийные потребности (т.е. TDEE), а затем считать свои калории; это единственный способ, как вы можете узнать, наверняка, находитесь ли вы в дефиците калорий.

“Звучит как огромная проблема.” — Честно говоря, именно так многие люди и думают, когда сталкиваются с идеей вручную записывать все, что они едят и пьют, индивидуально искать их калорийное содержание, а затем суммировать это все в конце дня.

Но что если есть более легкий, безудержный способ?

Где вы могли бы просто ввести еду/напиток, и все, от калорий до содержания макронутриентов, заполняется сразу? Потому что именно это вы получаете с GymStreak.

И не только это.

GymStreak — это AI workout app, которая выходит за рамки отслеживания питания; она также предлагает персонализированные тренировочные планы, адаптированные к вашим целям фитнеса, опыту в поднятии тяжестей и предпочтениям.

Посмотрите это здесь: