Ну что ж, с самого начала... как вы можете судить по заголовку, эта статья ориентирована больше на женщин (в частности, на тех, кто беременен или находится в послеродовом этапе)?

Но подождите.

Если вы не относитесь ни к одной из вышеупомянутых групп, это еще не знак, чтобы нажимать кнопку «X» на вашей вкладке.

Эта информация может по-прежнему быть полезной, если кто-то из ваших близких (например, друг, сестра, жена?) беспокоится о диастазе прямых мышц живота. Так ведь? Да.

Эта статья охватывает все, что вам нужно знать о диастазе прямых мышц живота – от того, что это такое, до того, как он возникает, и до упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы «исправить» это.

Диастаз прямых мышц живота 101

Также известный как «беременный живот», диастаз прямых мышц живота - это частичное или полное расхождение прямых мышц живота или «кубиков», которые соединяются на средней линии живота.

Как было упомянуто ранее, это состояние распространено среди беременных/послеродовых женщин (до 60%, согласно этому исследованию 2016 года!) И это не удивительно, если подумать о всех растяжениях, которые происходят в теле женщины по мере того, как она вмещает растущего малыша.

Тем не менее, стоит отметить, что это состояние не ограничивается только женщинами. Оно также может затрагивать мужчин, особенно тех, кто страдает от ожирения.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота?

Явным признаком диастаза прямых мышц живота является выпуклость или «пухлость» в области живота.

Звучит слишком расплывчато? Не волнуйтесь; есть более точный способ проверить. Вот что вам нужно сделать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на землю
2. Положите одну руку на живот, пальцы на средней линии возле пупка
3. Нажмите кончиками пальцев вниз (осторожно!) и выполните «мини-скручивание»; ваши плечи должны немного приподняться от земли
4. Почувствуйте стороны своих прямых мышц живота и посмотрите, разделены ли они

Примечание: расхождение обычно обсуждается в терминах ширины пальцев. Вам стоит волноваться, если пространство между вашими «кубиками» эквивалентно расхождению в 2-3 длины пальцев.

Даже в этом случае имейте в виду, что этот самопроверка не должна заменять диагноз врача.

Всегда полезно получить мнение медицинского специалиста – в конце концов, у них есть доступ к более точным инструментам измерения диастаза прямых мышц живота, таким как ультразвук.

Упражнения для диастаза прямых мышц живота

Если у вас действительно есть диастаз прямых мышц живота, не спешите с операцией! Хотя процент успешности высок, правда в том, что это дорогостоящая процедура, от которой вам потребуется как минимум 6 месяцев на восстановление.

Упражнения должны стать вашим первым подходом к «исправлению» диастаза прямых мышц живота вместо этого – они могут быть столь же эффективны, как операция (если выполнены правильно, конечно), но без связанного с этим времени восстановления.

Как всегда, убедитесь, что получили разрешение от вашего основного врача перед началом!

Вот важный момент. Есть 2 вещи, о которых вам нужно помнить при выборе «упражнений для диастаза прямых мышц живота»:

• Сосредоточьтесь на поперечной мышце живота (TVA): TVA – это одна из ваших «глубоких мышц ядра. Она функционирует практически как корсет для вашей области кора; это значит, что при укреплении она может буквально «свести» ваши кубики ближе друг к другу.
• Избегайте движений, которые вызывают видимое конусообразование в ваших мышцах живота: «Конусообразование» относится к видимому выпячиванию по средней линии вашего живота. Вам нужно избегать выполнения любых упражнений, которые вызывают этот феномен, так как это может привести к ненужному напряжению в ваших мышцах живота – и вызвать дальнейшее расхождение (ух!) Это включает в себя такие упражнения, как подъемы туловища и скручивания, любые движения, связанные с сгибанием позвоночника.

Итак... все это здорово знать. Но что, если вы просто хотите узнать конкретные упражнения, которые вы можете выполнять для диастаза прямых мышц живота? Мы вас спасем. Следующий список поможет вам начать:

1: Мертвецы

Как бы странно это ни звучало, упражнение мертвецы является отличным упражнением, которое способствует общей стабильности кора – когда вы двигаете противоположные конечности одновременно (что очень важно для различных видов спорта!).

Чтобы выполнить упражнение мертвецы:

1. Лягте на спину, вытянув руки к потолку, а ноги в положении столика (т.е. колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над бедрами)
2. Медленно вытяните правую ногу, а одновременно опустите левую руку параллельно полу. Держите обе конечности всего в нескольких дюймах от пола. Не забывайте сжимать ягодицы и поддерживать напряжение кора на протяжении всего выполнения.
3. Верните руку и ногу в исходное положение
4. Повторите шаги 1–3 на другой стороне – теперь вытягивайте левую ногу и правую руку

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Держите своиCore сильными с GymStreak

Хотя беременность и последующий послеродовой период бесспорно волнителены, это также может быть пугающим временем, полным неожиданных физических и эмоциональных изменений.

К счастью, поддержание физической активности может помочь вам лучше справляться с требованиями материнства (например, с переносом ребенка). Но вам нужна хорошо спланированная тренировка, которая будет учитывать ваши фитнес-цели и текущие физические возможности.

Обязательно загляните в GymStreak – и узнайте больше о том, как умный AI тренер может помочь вам в этом. Псс: также загляните в нашу прошлую статью о мифах, в которых женщинам нужно перестать верить, прямо сейчас, о наращивании мышечной массы.