Больше диапазона движений (ROM) в ваших упражнениях = лучше, потому что это приводит к большему прогрессу. Правда или ложь?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Хотя мы часто отклоняем тренировки с частичным диапазоном движений как чистое "эго-прокачивание", "ленивое" или даже "бесполезное", недавние исследования предполагают, что мы слишком поспешили с выводами.

Удивительно, тренировки с частичным диапазоном движений могут помочь вам добиться лучших результатов даже по сравнению с тренировками через полный диапазон движений — хотя с некоторыми оговорками.

Другими словами? Не прекращайте ваши приседания, не достигнув параллели с землей (и не ожидайте тех же результатов) еще пока. Сначала прочитайте эту статью.

Что такое диапазон движений?

Чтобы убедиться, что мы все на одной волне, вот определение «диапазона движений»: он относится к степени, в которой сустав может двигаться.

Например, если вы сидите с голенью, перпендикулярной полу, и бедром, параллельным полу, это составляет 90 градусов сгибания колена. Обратите внимание, что колено обычно может быть согнуто (например, при lying hamstring curl) до примерно 130 градусов и вытянуто (например, при leg extensions) до примерно 0 градусов.

Всё, что меньше этого, (как правило) будет считаться тренировкой с частичным диапазоном движений.

Тренировки с неполной амплитудой движения могут привести к лучшему росту мышц (но…)

Верно. Сокращение амплитуды движения во время упражнений может дать вам лучшие результаты — и следующие два исследования подтверждают это:

• Исследование 2021 года, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки: Исследователи случайным образом распределили 45 нетренированных женщин на пять групп. Одна группа тренировалась с полной амплитудой движения на разгибаниях колена, одна группа тренировалась только в нижней половине амплитуды, одна группа тренируется только в верхней половине, а одна группа чередовала две неполные амплитуды движения. Последняя группа (т.е. пятая) служила контрольной группой без тренировок. Как вы думаете, что обнаружили исследователи спустя 12 недель? Группа, которая тренировалась с переменной неполной амплитудой движения, испытала наибольшие приросты силы по сравнению с теми, кто тренировался с полной амплитудой.
• Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования: Исследователи сравнили эффекты полных приседаний и комбинации полных приседаний и полуприседаний. В соответствии с более поздним исследованием 2021 года, группа участников, выполнявшая комбинацию полных приседаний и полуприседаний, как правило, набирала больше силы, чем те, кто тренировался исключительно на полные приседания.

Поняли? Ладно, возможно, мы вас немного обманули.

Если вы хотите максимизировать рост мышцы, вам все равно нельзя игнорировать выполнение полного диапазона движений в ваших упражнениях. Вместо этого вам придется чередовать это с тренировкой с неполной амплитудой.

Важная заметка о тренировке с неполной амплитудой

И даже тогда есть нечто важное, что вы должны отметить относительно тренировок с неполной амплитудой: это не относится к тем неполным подходам, которые выполняются на относительно коротких длинах мышц (например, четверть или полуприседы, жим штанги, когда ваша штанга находится как минимум на шести дюймах от вашей груди, и жим ногами, когда вы едва двигаете нагрузку).

Примеры включают:

• Нижняя позиция приседа
• Начальное вытягивание на становой тяге (для задней поверхности бедра)
• Нижняя позиция жима

Если это упрощает, вы можете рассматривать это как самую сложную часть любого подъемника.

Итак, каковы должны быть ваши амплитуды движений при выполнении упражнений?

Верно. После всех этих обсуждений приходит самая важная часть.

Как все это влияет на вашу тренировку — то есть, какой должна быть ваша амплитуда движений при выполнении упражнений?

В общем, вы все равно будете выполнять тренировки с полной амплитудой движений, когда это возможно.

В конечном итоге у этого подхода все еще есть наибольшая эмпирическая поддержка. Тем не менее, «полная амплитуда движений» может не означать одно и то же для вас, как и для вашего напарника по тренировкам. Это зависит от вашей подвижности и, до некоторой степени, от пропорций тела.

Допустим, вы можете приседать до параллели, но опускание последних нескольких дюймов требует значительного сгибания позвоночника (потому что у вас длинный торс относительно ног).

В долгосрочной перспективе вам может быть лучше сократить амплитуду движений при выполнении приседаний чуть выше (или чуть ниже) параллели, чтобы минимизировать риск получения травмы — и, таким образом, возможное время, проведенное вне зала.

Конечно, вы также должны работать над улучшением своей подвижности, когда это возможно:

Необходимо ли заниматься подвижностью?

Должны ли вы исправлять свои проблемы с подвижностью? Узнайте, как подвижность влияет на ваши мышцы и силы в тренажерном зале — и как вы можете улучшить подвижность здесь.

GymStreak BlogGene

Другой пример — если вы испытываете боль в суставах при разгибании трицепса. В этом случае вам лучше сократить амплитуду движений, чтобы оставаться безболезненным.

Затем, с учетом полного объема движений, вы могли бы начать добавлять частичное сокращение в вашу программу.

Вот где вы исключаете «легкую» часть повторения. Это означает, что вы не завершаете повторение полностью, сохраняя постоянное напряжение.

Например, вы можете сократить амплитуду движений чуть до завершения в следующих упражнениях:

• Жим лежа
• Разгибание трицепса
• Жим плечами
• Приседания
• Жим ногами

Вывод

Как вы уже поняли, индивидуальная амплитуда движения — и, следовательно, форма — упражнений может (и должна) варьироваться.

Однако важно отметить, что существует общая рекомендация относительно того, что безопасно и эффективно. Для этого вы можете обратиться к библиотеке упражнений GymStreak, которая включает в себя демонстрации упражнений, чтобы вы могли настроить свою форму наилучшим образом.