Для многих из нас тренировка - это как медитация?

Легко увлечься приятными ощущениями, которые вы получаете от занятия спортом (привет, эндорфины!) - независимо от того, считаете ли вы это empowering, медитативным или терапевтическим. Но поднимать тяжести каждый день в спортзале и никогда не отдыхать может обернуться против вас. Вашему телу нужно время на восстановление между тренировками, чтобы оно могло восстановиться - и вернуться с теми результатами, которых вы хотите.

Итак, если вы тот человек, который ненавидит идею полностью пропустить день с весами, прочитайте эту статью. Это (надеюсь) поможет вам понять, как хорошо спланированные дни отдыха могут ускорить ваш прогресс в наращивании мышц.

Как часто мне нужны дни отдыха?

Если вы только начали заниматься по новой программе упражнений или только начали тренироваться в целом, отдыхайте каждые третьи дни. То есть вам следует заниматься два дня подряд и отдыхать третий. С другой стороны, если вы занимаетесь достаточно долго, вы можете позволить себе отдыхать один день активного восстановления раз в неделю.

Также следует планировать неделю снижения интенсивности примерно каждые восемь недель – это время, когда вы уменьшаете интенсивность тренировочной нагрузки.

Насколько инертным я должен быть в дни отдыха?

Вам не нужно лежать в постели весь день в день отдыха. Вместо этого, насколько инертным вам нужно быть в день отдыха, зависит от интенсивности ваших тренировок перед этим.

Если вы постоянно обновляете свои личные рекорды (PB) день за днем перед тем, как взять выходной, ваш день отдыха должен быть днем, когда вы полностью отдохнете от нагрузки на тело. Вы можете прогуляться по окрестностям, но вам следует воздержаться от похода в спортзал или интенсивных интервалов спринта.

Но если ваши тренировки были легкими или умеренными прямо перед запланированным днем отдыха, вы можете выбрать более активный подход к этому дню. Вы можете пригласить друзей поиграть в теннис, записаться на йогу или медленно побежать.

Что я могу сделать конкретно?

Я знаю - идея отсутствия четко спланированного времени на упражнение выглядит неизвестно и пугающе. Если вам срочно нужна структура для ваших выходных, вот пять конкретных действий, к которым вы можете обратиться в следующий раз, когда даете своему телу отдых от тренажерного зала.

Упражнения на подвижность

После нескольких дней тяжелых тренировок ваши мышцы, без сомнения, невероятно напряжены и болят. Если вы не хотите, чтобы ваша амплитуда движений пострадала в ближайших тренировках, одни из лучших вещей, которые вы можете сделать в день отдыха, - это работать над вашей подвижностью. Это не только сделает ваше тело более гибким для глубоких приседаний (например), но и поможет избежать травм, чтобы вам не пришлось выполнять односторонние тренировки! Отлично. Посмотрите на Упражнение с балансированием на одной ноге ниже в качестве примера.

Интервалы и спринты

Как было упомянуто ранее, вам следует заниматься этими интенсивными восстановительными упражнениями только если ваша физическая нагрузка была легкой или умеренной.

Интервальная тренировка

При интервальной тренировке вы будете чередовать физическую активность с периодами высокой и низкой интенсивности. Вы можете рассмотреть возможность переключения между бегом и ходьбой или ходьбой и спринтом.

Спринт

Если вы хотите развить взрывную силу в день отдыха, вы можете найти холм и несколько раз пробежать его. Конечно, убедитесь, что у вас не было накануне дня ног и что вы не планируете день ног на следующий день.

С учетом всего вышесказанного, полный отдых в режиме «диван» также является значимой частью вашей тренировочной программы. Ничего плохого в том, чтобы вообще взять выходные, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и давать ему отдых, когда это необходимо.

Как еще я могу максимально использовать свои дни отдыха?

Дни отдыха — это не cheat days (чарти дэйс). Повторяю, дни отдыха — это не cheat days. Вам не следует саботировать свои фитнес-прогрессы, запихивая в себя бургеры за бургерами в день отдыха лишь потому, что вы не собираетесь в спортзал. Не делайте этого.

Вот что вы можете сделать, чтобы убедиться, что действительно получаете пользу от своих дней отдыха:

1. Планируйте свои свободные дни — Посвящение дня на восстановление придаёт этому дню цель; вы с меньшей вероятностью будете саботировать себя чрезмерным поеданием десяти кусков пиццы. У вас будет время решить, что вы хотите делать в этот день, и это может повысить вероятность того, что вы будете следовать этому плану.

2. Готовьте питание на неделю — Помните, как мы говорили, что дни отдыха не являются cheat days? Чтобы напомнить себе об этом, вы должны готовить еду на свои дни отдыха — это не только заставляет вас быть усердным в отношении здорового питания, но также избавляет от лишней головной боли приготовления пищи на всю неделю!

3. Развлекайтесь — В конечном счете, вы должны получать удовольствие в дни отдыха. Иметь здоровые отношения с фитнесом значит, что вы можете взять выходной от спортзала и все равно наслаждаться тем видом активности, который вы запланировали, будь то встреча с друзьями или работа над своей мобильностью бедер.

Итог

Дни отдыха необходимы - особенно если вы постоянно усердно тренируетесь в спортзале. Если вы продолжаете ставить физический стресс на ваше (бедное) тело без отдыха, вы можете достичь точки снижения отдачи или момента, когда тренировка не приводит к дальнейшему прогрессу. Не хотите, чтобы это произошло, но все еще испытываете трудности с дисциплиной, чтобы держаться подальше от спортзала?

Скачайте GymStreak - это приложение для тренировок с искусственным интеллектом планирует все ваши тренировки, чтобы убедиться, что вы даете своему телу заслуженный отдых, так что вы набираете мышечную массу как можно быстрее. Кроме того, если вам сложно разобраться в конкретике и науке о разгрузке, GymStreak делает все это автоматически за вас. Никаких вычислений с вашей стороны не требуется; все, что вам нужно сделать, это появиться и выполнять.