Использование ChatGPT в качестве планировщика тренировок — плохая идея. Вот почему
Все используют ChatGPT для... почти всего. Это вызывает вопрос: есть ли ценность в использовании ChatGPT как планировщика тренировок?
Сейчас кажется, что все повсюду одержимы ChatGPT.
И это не сложно понять. От генерации идей до исправления ошибок в коде и составления сложных формул Excel, этот чат-бот на базе ИИ (искусственного интеллекта) справляется со всеми задачами как чемпион 👑, потенциально позволяя сэкономить драгоценные часы, потраченные на рутинные задачи.
Тем не менее, есть еще много вещей, которые ChatGPT не может сделать или делает не очень хорошо.
Также известно, что он часто «галлюцинирует» информацию (что же, это довольно милый способ об этом сказать, честно говоря) — что приводит к ненадежным или вводящим в заблуждение ответам.
Так что, учитывая это, вполне естественно задаться вопросом … можем ли мы использовать ChatGPT в качестве планировщика тренировок?
Ну, заголовок этой статьи, вероятно, уже ответил на этот вопрос, но это не просто «нет». Здесь есть что-то большее; продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Что такое ChatGPT? Как это работает?
ChatGPT — это инструмент обработки естественного языка, основанный на технологии ИИ.
Чтобы понять, почему вы можете взаимодействовать с ChatGPT интерактивным способом (например, задавать ему вопросы), будет полезно знать, как он был "создан".
Не углубляясь в подробности, ChatGPT построен на том, что называется Большая языковая модель (LLM), типе модели машинного обучения, которая обычно:
- Обучена на огромном количестве данных, и
- Использует самонаблюдаемое обучение для прогнозирования следующего слова (технический термин: токен) в предложении с учетом окружающего контекста
Процесс обучения повторяется, пока модель не достигнет приемлемого уровня точности.
ChatGPT обучался на всевозможном веб-контенте — включая веб-сайты, книги, социальные сети, новостные статьи и многое другое — с использованием смешивания контролируемого обучения и Обратной связи от человеческого обучающегося (RLHF).
Вот почему вы не должны использовать ChatGPT в качестве планировщика тренировки
Итак, вот в чем дело.
Поскольку ChatGPT был обучен на существующей информации, он неспособен к критическому или оригинальному мышлению. Вместо этого он просто воспроизводит и (возможно) смешивает то, что было ему дано.
Но почему это свойство является плохой новостью, если вы хотите использовать ChatGPT как планировщик тренировки? (Нет, просто чтобы было понятно, это не потому, что он превратится во что-то вроде Скайнета и физически заставит вас закончить свои тренировки.)
#1: Он не может давать персонализированные рекомендации
На первый взгляд, ChatGPT может составить относительно приемлемый план тренировки.
Представьте, что вы сертифицированный персональный тренер. Можете ли вы придумать режим тренировки в тренажерном зале три раза в неделю, который поможет мне равномерно развивать все группы мышц?
День 1: Толчок верхней части тела
Разминка: 5-10 минут кардио (беговая дорожка, стационарный велосипед или эллиптический тренажер)
Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8-10 повторений
Наклонный жим гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блочном тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений
Заминка: 5-10 минут растяжки
День 2: Нижняя часть тела
Разминка: 5-10 минут кардио (беговая дорожка, стационарный велосипед или эллиптический тренажер)
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений
Румынская тяга: 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на носки: 3 подхода по 12-15 повторений
Заминка: 5-10 минут растяжки
День 3: Тяга верхней части тела
Разминка: 5-10 минут кардио (беговая дорожка, стационарный велосипед или эллиптический тренажер)
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на бицепс с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга на блочном тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений
Обратные разведения: 3 подхода по 10-12 повторений
Заминка: 5-10 минут растяжки
Но он также невероятно общий. (Хотя мне показалось, что включение разминки — это хорошая идея.)
Это похоже на план тренировки, который вы могли бы получить буквально откуда угодно (и если подумать о том, как работает ChatGPT, вы, вероятно, могли бы).
Что произойдет, если вы не можете или не хотите выполнять жим штанги лежа? Или любое другое упражнение, которое он указал, например?
Да, конечно, вы могли бы снова его запросить... и это приводит нас к следующей проблеме с использованием ChatGPT в качестве планировщика тренировки.
#2: Ему нужно много подсказок
Вы могли бы заставить ChatGPT предложить более персонализированный режим, задавая такие вопросы, как "Дайте мне альтернативные упражнения, которые я мог бы сделать для обратных разведения/[вставьте ваш выбор упражнения]".
Но это отнимает много времени.
Кроме того, вам нужно хотя бы какое-то представление о том, что вы ищете. Например, даже несмотря на то, что я сказал ему действовать как сертифицированный персональный тренер, он все равно не дал мне никакой информации о том, когда и как я мог бы прогрессивно увеличивать нагрузку на свои упражнения.
GymStreak
Тем не менее, ChatGPT ответил так, когда я спросил: "Когда мне следует прогрессивно увеличивать нагрузку на эти упражнения?"
Прогрессивная нагрузка является ключевым принципом в тренировках на силу, и это включает в себя постепенное увеличение веса, повторений или подходов упражнения со временем, чтобы постоянно испытывать ваши мышцы и стимулировать рост.
Вот несколько советов о том, когда следует прогрессивно увеличивать нагрузку на упражнения в вашем режиме тренировки:
1. Начните с веса, который позволяет вам выполнять 8-10 повторений с хорошей техникой. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать испытывать свои мышцы.
2. Как только вы сможете выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой, увеличьте вес для следующей тренировки. Важно увеличивать вес только на небольшую величину, такую как 5-10%, чтобы избежать травм и сохранить правильную технику.
3. В качестве альтернативы, вы можете прогрессивно увеличивать нагрузку, увеличивая количество подходов или повторений. Например, если вы обычно выполняете 3 подхода по 8-10 повторений, вы могли бы увеличить до 3 подходов по 12 повторений или добавить четвертый подход к вашей тренировке.
4. Важно отметить, что вам не следует стремиться к увеличению нагрузки на каждой тренировке, поскольку вашим мышцам нужно время для восстановления и адаптации к стрессу. Вместо этого стремитесь увеличивать вес, подходы или повторения каждые 2-4 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
В целом, прогрессивная нагрузка необходима для наращивания силы и мышечной массы. Путем постепенного увеличения веса, повторений или подходов ваших упражнений со временем, вы можете продолжать испытывать свои мышцы и продвигаться к своим целям в фитнесе.
Сначала выглядит хорошо.
Но при более глубоком анализе вы увидите, что ответ не совсем отразил нюансы роста мышц и прогрессивной нагрузки:
- Прогрессивное увеличение нагрузки — это не только увеличение веса, подходов и повторений.
- Вам не обязательно строго придерживаться 8-10 повторений для оптимального роста.
- В зависимости от вашего выбора упражнения и опыта в поднятии тяжестей увеличение веса на 5-10% может не всегда быть уместным.
- И т.д.
#3: У него нет доступа к последним исследованиям
В настоящее время ChatGPT имеет доступ только к информации до 2021 года (хотя это может измениться скоро).
Это означает, что его рекомендации по тренировкам — от выбора упражнений до частоты тренировок до общих "лучших практик" силовых тренировок — могут быть устаревшими.
Например, я спросил ChatGPT: "Всегда ли полный диапазон тренировок лучше, чем частичный диапазон тренировок для роста мышц?"
Я не буду копировать весь его ответ здесь, но вот отрывок из того, что он сказал:
Тем не менее, если ваша цель — увеличить общий размер мышц и улучшить подвижность суставов, тренировка с полным диапазоном движений может быть более полезной. Выполняя упражнения через весь диапазон движений, вы можете стимулировать рост мышц и улучшить гибкость и подвижность суставов.
Звучит очень уверенно... но последние исследования (говорим о 2023 году) показывают, что укороченные частичные упражнения могут на самом деле привести к лучшему гипертрофии, чем тренировки с полным диапазоном движений.
Знает ли об этом ChatGPT? Нет. 💅 (Но он может теперь знать, потому что *хм* он был вежливо исправлен.)
GymStreak: лучший планировщик тренировок на основе ИИ
Итак, главный вывод: не используйте ChatGPT в качестве планировщика тренировок.
Он может сгенерировать бесплатный план тренировки, конечно, но делает это практически так же, как и любые результаты на первой странице Google: предлагает обычный, универсальный план тренировок.
А что если вы ищете что-то большее? Умный планировщик тренировок, который действительно:
- Учитывает ваши предпочтения и цели в тренировках (без чрезмерного и изнурительного ввода)?
- Говорит вам, когда нужно увеличить нагрузку — снова, по своей инициативе?
- Помогает отслеживать ваши тренировочные сессии, чтобы вы оставались замотивированными?
Имейте в виду, что это существует.
И это не что иное, как одно из лучших приложений для здоровья и фитнеса: GymStreak. Как и ChatGPT, оно основано на ИИ. Но в отличие от ChatGPT, оно не является Большой языковой моделью. Это означает, что оно не просто переваривает известную информацию.
Смотрите, как это работает ниже:
Программирование тренировок + отслеживание питания на ваших руках
*вздох облегчения* Мы проведем вас через все — шаг за шагом. Просто скачайте приложение, и вы будете делать прогресс к вашему идеальному телу как никогда прежде.
References
Introducing ChatGPT. (n.d.). Retrieved May 3, 2023, from https://openai.com/blog/chatgpt
Wiggers, K. (2022, April 28). The emerging types of language models and why they matter. TechCrunch. https://techcrunch.com/2022/04/28/the-emerging-types-of-language-models-and-why-they-matter/
Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1), Article 1. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.182