Долгое время считалось, что тренировки с полным диапазоном движения (ROM) были всегда лучше, чем частичные.

Для роста мышц. Увеличения силы. И, конечно, чтобы выглядеть так, как будто вы знаете, что делаете в спортзале (вы, вероятно, не раз закатывали глаза 🙄 на надоедливых фонтанирующих в спортзале, которые едва делают половину повторений с десятью пластинами на жиме ногами — может, стоит снизить нагрузку и действительно проработать свои квадрицепсы?)

Оказывается, все эти недовольства могут быть неуместными.

Потому что все большее количество исследований показало, что частичные упражнения обеспечивают лучшие результаты гипертрофии, чем полный диапазон движения.

И поскольку сила в некоторой степени связана с мышечной массой, это также означает, что частичные упражнения, скорее всего, сделают вас сильнее, чем тренировки с полным диапазоном движения.

Что за чертовщина…

Мы знаем. Мы тоже шокированы. Так что давайте посмотрим на исследования и выясним, что это означает для наших совместных тренировок.

Доказательства, показывающие, что полный диапазон движений < частичный

На момент написания имеется 4 исследования, которые исследуют взаимосвязь между тренировками с диапазоном движений (ROM) и ростом мышц. Так как это все еще число, которое можно сосчитать на одной руке ✋, давайте кратко обсудим каждое:

Не любая частичная амплитуда движений подойдет …

😮‍💨 Уф, переведите дух. Теперь внимательно изучите исследования; видите ли вы закономерность?

Вот подсказка: это связано с типом частичных движений, которые приводят к равным или даже лучшим результатам роста мышц, чем полная амплитуда. Верно. Все они связаны с начальной амплитудой движений.

Лишь на минуту, подумайте о том, как целевые мышцы ведут себя в начальной амплитуде движений во время …

• Скуллкрашеры (трицепсы): Удлиненные
• Жим ногами (квадрицепсы и ягодицы): Удлиненные
• Расширение колена (квадрицепсы): Удлиненные
• Подъемы на икры (икры): Удлиненные

Удлиненные*4.

Что это значит? Доказательства лишь подтверждают, что удлиненные частичные движения лучше, чем тренировка с полной амплитудой.

На самом деле, если вы сами подробнее изучите эти 4 исследования, то найдете, что полная амплитуда последовательно приводила к лучшим результатам гипертрофии, чем финальные частичные движения (например, выполнение жима ногами от средней до полной контрактуры).

По умолчанию: удлинённый частичный диапазон движений вместо полного диапазона?

Верно. Итак, дальше: означает ли это, что вам всегда следует стремиться к удлинённым частичным сериям в вашей тренировочной программе? Возможно, вы можете — но это может не всегда быть практичным. Или безопасным.

Хороший пример: приседания со штангой.

Как выглядят удлинённые части для этого? Вы будете двигаться от самой трудной нижней позиции до средней точки вашего повторения. Вы никогда не завершите повторение. Вы никогда не получите перерыв.

Кроме того, большинство людей "переустанавливают" свою опору в верхнем положении, что означает, что вам, вероятно, придётся пропустить и это. Если вы ещё не поняли, это чистая мука 🔥

На данный момент мы пытаемся сказать следующее: удлинённые части могут дать вам эквивалентные или лучшие гипертрофические результаты, чем полный диапазон движений, но они не всегда подходят для каждого упражнения. В общем, отличное правило было бы подчеркивать удлинённые части только для односоставных, изолирующих или машинных упражнений.

Примеры включают (обратите внимание: это неисчерпывающий список):

• Бицепсы: Подъём штанги или гантелей за спиной
• Трицепсы: Разгибание на скамье и разгибание трицепсов на верхнем блоке
• Плечи: Жим на плечевом тренажёре (сосредоточьтесь на нижней и средней части повторения)
• Спина: Тяга сидя на тренажёре (добейтесь хорошего растяжения, не позволяя плечам округляться вперёд)
• Квадрицепсы: Разгибание ног
• Ягодицы: Подъём ноги с кабелем
• Задние бедра: Выбирайте разгибание ног сидя, а не лёжа, где это возможно (первый вариант обеспечивает большее растяжение задних бедер, чем второй)
• Икры: Подъём на икры

Также, пожалуйста, не стремитесь к удлинённым частям, когда у вас нет подвижности 🥲

Узнайте, почему здесь:

Всегда ли больший диапазон движений в ваших упражнениях лучше?

Больше диапазона движений в ваших упражнениях всегда лучше, потому что это приводит к большему приросту. Правда или ложь? Узнайте сами здесь.

GymStreak BlogGene

И если вам нужна помощь с мобильностью …

Необходимо ли делать работу по мобильности?

Должны ли вы исправлять свои проблемы с подвижностью? Узнайте, как мобильность влияет на ваши мышцы и силу в спортзале — и как вы можете улучшить подвижность здесь.

GymStreak BlogGene

3 упражнения для грудной подвижности, которые вам нужно начать делать

Вы знаете о мобильности бедра. То же самое относится и к мобильности лодыжки. Но что насчёт грудной мобильности? Если вы никогда не слышали об этом, начните выполнять эти 3 упражнения как можно скорее.

GymStreak BlogGene

Нужна помощь с общей картиной?

Хорошо, знать конкретный тип частичных упражнений (и упражнения, которые вы можете выполнять) — это замечательно.

Но какой в этом смысл, если вы не знаете, как это применить в своей тренировке? Или что, если вы даже не работаете с документированной программой тренировок — и просто собираете все это вместе, когда приходите в спортзал?

Это не сработает.

"Но ... у меня нет возможности написать личного тренера/Я не знаю достаточно, чтобы спланировать свои тренировки/У меня проблемы с мотивацией!"

Мы вас слышим (и многих других, как вы).

Именно поэтому мы создали GymStreak, интеллектуальное приложение для планирования и отслеживания тренировок на базе ИИ (не на базе ChatGPT, между прочим), которое адаптирует вашу тренировочную программу под ваши конкретные потребности, от вашего опыта в поднятии тяжестей до доступности расписания. Это намного дешевле, чем нанимать личного тренера и позволяет вам легко отслеживать ваш прогресс чтобы вы оставались мотивированными.

Кроме того, мы постоянно работаем над добавлением новых функций, чтобы лучше поддерживать ваш фитнес-путь (мы недавно добавили функцию отслеживания питания!)

Итак ... что вы скажете? Если вам интересно, вот небольшой взгляд на наше приложение 👀: