Если вы хотите кубики пресса, как у шоколадного батончика (ммм, вкусно 🍫) или более сильный корпус для улучшения результатов в тяжелой атлетике, вы, вероятно, добавляете скручивания в свои тренировки для пресса раз или два в неделю — как минимум.

Но вот в чем дело. Могут ли скручивания нанести вам больше вреда, чем пользы?

Хорошо, спойлер: они определенно наносят больше вреда. Почему же?

Для этого и предназначена эта статья. Кроме того, чтобы просто понять, почему скручивания практически бесполезны, вы также узнаете:

✅ Немного упражнений, которые действительно эффективно нацелены на развитие вашего корпуса И
✅ Как без проблем интегрировать их в свою существующую программу тренировок

Давайте начнем.

Как сsit-up могут навредить вам?

Вы лежите на земле. Вы не держите никаких утяжелений.

Все, что вы делаете, это сокращаете пресс, чтобы привести торс к квадрицепсам — разве это не самое безопасное упражнение, которое вы когда-либо могли бы сделать? Так как же это может навредить вам, когда вы делаете это в своей абс-тренировке?

Доктор Стюарт Макилл, всемирно известный эксперт по заболеваниям нижней части спины, объясняет, что проблема заключается в внутреннем движении sit-up.

Смотрите: когда ваш позвоночник выгибается и напрягается, чтобы переместить ваш верхний торс (неоспоримо значительная нагрузка) через пространство, это движение нагружает ваш межпозвоночный диск.

Еще хуже, что вы делаете это не один раз.

Вспомните последний раз, когда вы делали sit-up. Сколько подходов и повторений вы сделали? Может быть, три подхода по 30, а может быть, и больше?

Умножьте это на вашу еженедельную частоту, и… это много стресса на ваш позвоночник.

И если высокие уровни травм нижней части спины у солдат США, которым требуется проводить тесты на скорость sit-up, служат каким-либо знаком, то, похоже, если вы продолжите делать sit-up, вы тоже, вероятно, столкнетесь с болью в будущем.

Говоря о травмах… вот что вы могли бы сделать, чтобы предотвратить их:

Необходимо ли заниматься мобильностью?

Должны ли вы исправить свои проблемы с мобильностью? Узнайте, как мобильность влияет на ваши мышечные и силовые показатели в тренажерном зале - и как вы можете улучшить мобильность здесь.

GymStreak BlogGene

(К вашему сведению: армия США исключила 2-минутные тесты на sit-up, которые использовались на протяжении десятилетий для оценки боевой готовности солдат в ответ на это — знак того, как вредно это упражнение.)

Чем это отличается от других упражнений, нагружающих позвоночник?

Но подождите. А как насчет таких случаев, как румынская тяга? Вы также «сгибаетесь» в бедрах, напрягая позвоночник, поднимая и опуская штангу. Румынская тяга тоже вредна для вас?

Хотя оба движения могут выглядеть похоже (с учетом того, что в одном вы горизонтальны, а в другом — вертикальны), ключевое отличие в том, что вы можете укрепить свой центр во время румынской тяги.

Это означает напряжение ключевых мышц в вашем центре, чтобы создать плотный, упакованный корпус, защищая структурную целостность вашего позвоночника. То есть, ваш позвоночник не округляется чрезмерно — как это происходит во время sit-up — когда вы выполняете румынскую тягу.

Итак... что вам следует делать вместо скручиваний для тренировки пресса?

Вам не следует делать скручивания для тренировки пресса. Так какие есть альтернативы для проработки кора?

Основы кора

Перед тем как перейти к этому, вам будет полезно понять, какие именно мышцы составляют ваш кор. (Нет, это не так просто, как «верхние пресс», «низкие пресс» и «косые мышцы»).

Ваш корф представляет собой область вашего тела между диафрагмой и тазовым дном. Что это значит? Все мышцы, которые поддерживают этот регион и стабилизируют позвоночник, можно считать частью вашего кора.

Есть шесть мышц, о которых вам следует знать.

Не переживайте. Вам не нужно запоминать их названия; просто иметь общее представление о том, что это, будет достаточно.

1. Поперечная мышца живота: Самый глубокий слой брюшной мышцы.
2. Прямая мышца живота: То, что вы знаете как «шестипак». Также известна как ваши «верхние пресс» и «низкие пресс».
3. Квадратная мышца поясницы: Ваша самая глубокая спинальная мышца.
4. Многораздельная мышца: Серия маленьких мышечных и сухожильных пучков, которые тянутся вдоль вашего позвоночника.
5. Внутренние косые: Мышца, которая проходит вдоль сторон вашей прямой мышцы живота. Находится под вашими внешними косыми.
6. Внешние косые: Мышца, которая проходит вдоль сторон вашей прямой мышцы живота. Покрывает ваши внутренние косые.

Значит ли это, что вам придется находить специальные упражнения для каждой из этих шести мышечных групп? Нет, не придется. Это потому, что эти мышцы — лучшие друзья: они работают вместе, чтобы помочь предотвратить превышение:

4 лучших упражнения для тренировки пресса

С этим в виду, выбор упражнений для тренировки пресса становится намного проще. Нам просто понадобятся упражнения, нацеленные на каждую из этих четырех категорий: передняя, задняя, латеральная и вращательная стабилизация кора.

Так какие же это упражнения? Вот они:

1. Передняя стабилизация кора: Обратные свирлоты
2. Задняя стабилизация кора: Птица-собака
3. Латеральная стабилизация кора: Фермерская прогулка
4. Вращательная стабилизация кора: Пресс Палоффа

Что касается того, как вы можете включить эти упражнения в свою рутину, вот три совета:

• Откажитесь от скручиваний: Да, серьезно. Пожалуйста, исключите скручивания из вашего плана тренировки.
• Соблюдайте диапазон "гипертрофии" для сетов и повторений: Это означает 10–15 повторений для каждого упражнения и/или стороны. (Примечание: подумайте о том, чтобы пройти от одного конца зала до другого с Фермерской прогулкой.)
• Тренируйте пресс два-три раза в неделю: Как и все мышечные группы, ваш кор будет развиваться лучше всего, когда его тренируют как минимум два-три раза в неделю. Включите это после ваших "легких" дней тренировок без интенсивных упражнений для кора, таких как приседания со штангой и становые тяги.

Также, небольшое замечание: если вы пытаетесь получить "мощный" пресс, помните, что питание играет роль. Вам необходимо иметь достаточный низкий процент жира в организме, чтобы ваши пресс стали видимыми.

Эти статьи могут помочь:

Как правильно питаться и тренироваться для здорового устойчивого похудения

Долгосрочная устойчивость является ключом к успешному снижению веса; вот как вы можете внести небольшие изменения в образ жизни (диету и фитнес), чтобы это произошло.

Блог GymStreakЖеня

Упрямый жир: Почему? (Также узнайте, как уменьшить жир на животе)

Упрямый жир раздражает — особенно когда он продолжает прилипать к вашему животу. Узнайте, почему упрямый жир упрям и как его уменьшить здесь.

Блог GymStreakЖеня

Силовые тренировки для похудения? Вот что действительно имеет значение

Насколько сильно вы потеете, ваша частота пульса и мышечная болезненность — это важно при силовых тренировках для потери веса? Узнайте в этой статье.

Блог GymStreakЖеня

Нужна дополнительная помощь (с вашей формой или режимом)?

Все еще не уверены, как вставить эти упражнения в вашу программу?
У вас нет "установленной" тренировочной программы, но вы хотите её иметь, чтобы максимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы?
Не знаете, как выполнять обратные скручивания/птица-собака/фермерская прогулка/пресс Палау?

GymStreak может помочь. В дополнение к планированию тренировочных программ, адаптированных к вашим фитнес-целям (так что вам не нужно это делать), это умное приложение-персональный тренер на базе ИИ также предоставляет доступ к обширной библиотеке упражнений, которая проведет вас через правильную технику выполнения упражнений. Как это здорово?

Убедитесь сами: