Углеводы дают вам энергию для интенсивных тренировок в зале. Белки помогают восстановить поврежденные мышцы, чтобы они росли больше и сильнее. Жиры образуют гормоны — да, в это число входят анаболические, например, тестостерон.

Вот и всё; это три макроэлемента, которые заслуживают вашего внимания, верно? Неправильно.

Вы забываете о четвертом: клетчатке. (Примечание: всего 7 макроэлементов, включая воду, но об этом мы поговорим в другой статье.)

Подождите... клетчатка? Твердые кусочки запеченной спаржи и брюссельской капусты, за которыми вы почти всегда чуть не подавились? Это что-то, о чем вам тоже нужно заботиться? *Поднимаем брови* Угу. Вы что, серьезно? Продолжайте читать, чтобы узнать, почему.

Да, клетчатка является макронутриентом

Чтобы понять почему, давайте быстро взглянем на определение "макронутриент" от Министерства сельского хозяйства США (USDA):

Макронутриенты — это виды пищи, которые необходимы в больших количествах в рационе.

Так же, как есть "вверх" и "вниз", и "высоко" и "низко", так же есть "микронутриенты" и "макронутриенты".

Таким образом, для полной картины, микроэлементы — это витамины и минералы, которые вашему телу нужны в небольших количествах. Как общее правило, мы говорим о миллиграммах или микрограммах.

И поскольку рекомендованное суточное потребление клетчатки составляет от 30 до 35 граммов в день для мужчин и от 25 до 32 граммов в день для женщин, можно смело сказать, что этот конкретный нутриент относится к «макро» стороне вещей.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Что ж, если ваше понимание клетчатки ограничивается "она помогает вам оставаться в норме в туалете" — и (пропустите это, если не любите каламбуры) вам абсолютно пофиг на нее — этот раздел для вас. Ниже вы узнаете, почему клетчатка заслуживает места на вашем тарелке.

Но перед этим давайте проясним одну вещь. Не вся клетчатка:

Познакомьтесь с 2 типами клетчатки: нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка

Все вышеперечисленное описывает нерастворимую клетчатку; один из двух типов клетчатки. Вот что вам нужно знать:

• Растворимая клетчатка: Эм, это растворяется в воде. Включает растительный пектин и гумми.
• Нерастворимая клетчатка: Не растворяется в воде. *кашель* вы нашли своего виновника *кашель* Включает растительную целлюлозу и гемицеллюлозу.

Тем не менее, мы не рекомендуем вам избегать нерастворимой клетчатки по двум причинам.

Во-первых, это почти невозможно — большинство продуктов содержит смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. А во-вторых, насколько бы вам и не было все равно 💩 💩 (поняли???) на это, поддержание регулярной дефекации предотвращает геморрой и снижает риск рака толстой кишки.

Так что, несмотря на все проблемы, которые они вам доставляют, нерастворимая клетчатка по-прежнему является необходимым элементом вашего рациона.

Что насчет растворимой клетчатки? Приготовьтесь быть впечатленными; растворимая клетчатка может помочь:

• Содействовать здоровому контролю веса
• Снижать холестерин
• Стабилизировать уровень глюкозы в крови
• Снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и состояний циркуляции
• Способствовать здоровому, сбалансированному микробиому кишечника

Но как всё это поможет вам достичь ваших фитнес-целей?

Хмм. Но нет ничего о лучшей спортивной производительности? Или о повышении роста мышц?

Только совершенно прямо... видите, если вы прочитаете между строк, клетчатка по сути способствует оптимальному здоровью. И когда вы чувствуете себя наилучшим образом, совершенно естественно, что вы сможете показать свои лучшие результаты в тренажёрном зале, на дорожке или на мате.

Кроме того, если вы пытаетесь сбросить вес, считайте клетчатку своим лучшим другом.

Она добавляет объём вашей пище без калорий, помогая вам дольше оставаться сытым между приёмами пищи. Помните: клетчатка = ваш секретный инструмент для потери веса.

Пsst, вот ещё несколько продуктов, которые помогут вам есть меньше, не испытывая голода:

Как есть меньше, не испытывая голода

Создание дефицита калорий не заключается в том, чтобы есть меньше пищи. Это на самом деле связано больше с умными пищевыми выборами. Узнайте почему в этой статье.

GymStreak BlogGene

Откуда получить всю эту клетчатку

Убедились? Хорошо. А теперь время задать миллионный вопрос. Где можно получить всю эту волокнистую полезность? Здесь: цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые и фасоль.

Чтобы помочь вам начать ваше путешествие по клетчатке, вот 10 продуктов, насыщенных клетчаткой:

1. Фасоль пинто
2. Эдамаме
3. Грецкий кабачок
4. Брокколи
5. Бананы
6. Цветная капуста
7. Брюссельская капуста (мм-ммм)
8. Артишоки
9. Малина
10. Авокадо

Предупреждение: не переусердствуйте

Больше — это не всегда ... больше. Но сколько клетчатки — это слишком много?

Хотя официальных данных нет, довольно очевидно, когда вы перебарщиваете с потреблением клетчатки. Это потому, что вы начнете сталкиваться с некоторыми неприятными и довольно противными симптомами, такими как:

• Вздутие
• Боль в животе
• Газообразование
• Жидкий стул или диарея
• Запор
• Кишечная непроходимость (обычно наблюдается у людей с болезнью Крона)

О, и вот 2 совета. Постепенно увеличивайте вашу клетчатку до рекомендованного суточного потребления — чтобы ваша пищеварительная система имела достаточно времени для адаптации. Также вместо того, чтобы запихивать всю вашу клетчатку в один прием пищи, распределите их на протяжении дня.

Ух ты, ваш список становится длинным

Что касается питания, вам нужно учитывать:

• Общее количество калорий
• Соотношение белков, углеводов и жиров (да, это «оригинальные макронутриенты», если хотите)
• Выбор добавок
• Потенциальные дни повторного кормления

А на спортивном фронте есть:

• Целая часть тренировочного программирования (выбор упражнений, объем тренировок … )
• Стратегии восстановления
• Всё это необходимое, предотвращающее травмы, мобильное занятие

Это много. А теперь, добавляется ли всё это к четвертому макронутриенту? Если вы чувствуете себя перегруженным, это вполне понятно.

Но что если мы скажем вам, что можем взять на себя отслеживание питания + тренировочное программирование и ведение учёта?

С GymStreak это не слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Это обновленное умное приложение AI workout app может помочь создать тренировочную программу, адаптированную к вашим предпочтениям в образе жизни и фитнес-целям, а также следить за вашей диетой.

Вот вам небольшой просмотр: