Восстановление тела: деликатное искусство одновременной потери жира и набора мышечной массы. Каждый, кто когда-либо пробовал это, знает, что это не для слабонервных.

Существует множество переменных, которые нужно учитывать—диета (например, потребление калорий, соотношение макроэлементов и время приема пищи) и тренировка (например, частота тренировок, периоды отдыха и интенсивность занятий). Невозможность учесть что-то приводит к трем нежелательным сценариям: 1) вы набираете больше жира, 2) теряете тяжело заработанную мышечную массу и 3) в итоге выглядите так же.

Неприятно, правда? Небольшая группа энтузиастов фитнеса и профессионалов тоже так подумала — и они ломали голову над «ярким» вариантом, который гарантирует успех восстановления тела.

Вот что они предложили: экстра высокий уровень потребления белка (привет, протеиновые коктейли!)

Итак, два вопроса. Во-первых, о каком уровне белка мы говорим? И во-вторых, работает ли это? Что ж, продолжайте читать, чтобы выяснить.

Краткий обзор рекомпозиции тела

Перед этим давайте все поймем, что такое рекомпозиция тела, для кого она предназначена и как человек может заняться рекомпозиции:

Узнайте больше о деталях рекомпозиции тела здесь:

Загадка решена: Как потерять жир и нарастить мышцы одновременно

Вы можете потерять жир и нарастить мышцы одновременно, но... Не так быстро - правда в том, что множество исследований показали, что потерять жир и нарастить мышцы одновременно возможно. Сложно, но возможно. Только это имеет свои нюансы.

GymStreak BlogGymStreak

Больше белка = лучшие результаты рекомпозиции?

Хорошо. Теперь, о чем весь этот разговор о том, что увеличенное потребление белка «гарантирует» успех в рекомпозиции тела? Мы можем проследить это до следующих двух исследований:

1. Исследование 2015 года: Здесь исследователи случайным образом распределили участников на две группы. Первая группа поддерживала потребление белка на уровне 2,6 г/кг в день (т.е. «нормальная группа белка»), в то время как другая повысила его до 3,3 г/кг в день (т.е. «группа с высоким содержанием белка»). После восьми недель обе группы с нормальным и высоким содержанием белка набрали эквивалентные количества безжировой массы. Примечательно, что группа с высоким содержанием белка потеряла больше жировой массы, несмотря на то, что сообщала о более высоком потреблении калорий в день (примерно на 500 калорий).
2. Исследование 2014 года: В соответствии с исследованием 2015 года, упомянутым выше, исследователи случайным образом распределили участников на две группы. Только контрольная группа потребляла 1,8 г/кг белка в день, в то время как группа с высоким содержанием белка потребляла невероятные 4,4 г/кг в день. Результаты? После восьми недель между двумя группами не было значительных различий в составе тела, несмотря на то, что самоотчеты о потреблении калорий были почти на 800 калорий выше в день (что!) в группе с высоким содержанием белка.

Теперь вы видите, о чем весь этот ажиотаж?

Просто принимая результаты исследований за чистую монету, кажется, что группы с высоким содержанием белка смогли набрать эквивалентную мышечную массу и потерять больше жировой массы, несмотря на более высокое потребление калорий в день.

Ешьте больше калорий и получите лучшую физическую форму — если это не «ярлык» к успешной рекомпозиции тела, то что это?

Если это слишком хорошо, чтобы быть правдой …

Вы знаете поговорку: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это, вероятно, так. И это именно так, когда речь идет об этой «ярлыке» к «гарантированной» рекомпозиции тела.

Решение избежать этих ошибок самоотчетов заключается в изучении тщательно контролируемых экспериментов по «обжорству» с различным потреблением белка. Заметим: «тщательно контролируемыми» мы понимаем, что участники едят каждую крошку еды под внимательным наблюдением исследователей.

Возьмем, к примеру, это исследование 2012 года.

Участников разделили на три группы с различным уровнем потребления белка. Важно отметить, что всем им назначили 40% энергетического избытка:

1. Группа 1: 0,7 г/кг в день («низкобелковая группа»)
2. Группа 2: 1,8 г/кг в день («умеренная группа белка»)
3. Группа 3: 3,0 г/кг в день («группа с высоким содержанием белка»)

Это, в свою очередь, предоставляет доказательства тому, что мы давно подозревали: более высокое потребление белка, чем необходимо (т.е. 1,6 г/кг до 2,2 г/кг в день), не дает никаких преимуществ, и общий энергетический баланс определяет жировую массу.

Другими словами: белок все равно учитывается в вашем потреблении калорий; переедаете — и вы всё равно наберете вес.

Боритесь с чувством голода целый день? Эта статья может помочь:

3 Продукта, подавляющих голод и полезных для похудения

Вы стараетесь изо всех сил придерживаться дефицита калорий. Единственная проблема? Этот интенсивный голод. Узнайте о 3 продуктах, подавляющих голод, которые могут помочь.

Блог GymStreakGene

Разумная (и основанная на науке) диета для рекомпозиции тела

Итак, нетShortcut к успешной рекомпозиции тела. Как же тогда распределить макросы в диете для рекомпозиции тела? Вот краткое пошаговое руководство:

1. Рассчитайте своюDaily калорийность (не стесняйтесь использовать наш калькулятор калорий здесь)
2. Определите своиDaily требования к потреблению белка: если вы новичок в фитнесе, придерживайтесь нижнего предела (т.е. ближе к 1,6 г/кг ежедневно); и если вы более опытны, держитесь верхнего предела (т.е. ближе к 2,2 г/кг ежедневно).
3. Разделите оставшиеся калории на жиры или углеводы (например, 35% жиров, 65% углеводов) в соответствии с вашими предпочтениями
4. Следите за тем, как вы себя чувствуете в повседневной жизни и/или как выPerform в спортзале — и вносите соответствующие корректировки

Вывод

Как и во всем остальном в жизни, больше не всегда значит лучше. То же самое касается ваших тренировок (то есть тренироваться шесть раз в неделю не обязательно лучше для роста, и не обязательно проводить 12 упражнений за одну тренировку).

Чтобы понять, как лучше составить свою тренировочную программу — или полностью передать её кому-то другому — существует GymStreak, AI-шаблон для персональных тренировок.