Протеин важен для роста мышц (он обеспечивает ваше тело аминокислотами — «строительными блоками» мышечной ткани). Вы это знаете.

И, в некотором смысле, вы также понимаете, что важна дозировка. Два человека будут испытывать совершенно разные скорости роста мышц, если первый будет потреблять только 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела, в то время как второй потребляет 1.6 г/кг, к примеру. Это вам ясно.

Но как насчет времени?

Более конкретно: как вам следует распределить потребление протеина в течение дня для достижения большего результата? Равномерно?

А если равномерно, то разве потребление протеина — возможно, в форме протеинового коктейля — не является «необходимым» действием прямо перед сном? Узнайте ответы ниже.

Наука о распределении протеина

Теперь давайте разберемся с оптимальной частотой потребления протеина.

Не углубляясь в технические детали (например, послепротеиновое временное увеличение синтеза мышечного белка), современная научная литература предполагает, что идеальная частота потребления протеина для поддержки роста мышц составляет 3-6 раз в день.

Итак, предположим, что вы спите по 8 часов каждую ночь, ваша частота приема пищи с содержанием протеина должна выглядеть так:

И вот что удивительно: нет четкого и последовательного преимущества, находясь на нижнем или верхнем конце этого диапазона.

Что это значит? Если вы достигли своей цели по суточному потреблению протеина, вы увидите одинаковый рост мышц, если будете есть 6 порций протеина, так же как если вы съедите всего 3 в день.

Пить протеиновый коктейль перед сном = больше результатов? Серьезно?

Ну что ж, увеличение частоты потребления белка более трех раз в день не даст вам лучших результатов.

Но что насчет доставки порции белка в ваше тело прямо перед сном (т.е. оставив ваш последний прием пищи непосредственно перед сном)? Разве это не создаст «буфет» аминокислот, позволяя вашему организму использовать их для восстановления и восстановления мышц?

Что ж, это именно то заключение, к которому пришло исследование 2015 года:

Исследователи обнаружили, что участники испытали значительно лучшие результаты в росте мышечной массы и силы за 12 недель силовых тренировок с протеиновым коктейлем на основе казеина (содержащим 27,5 граммов белка) перед сном по сравнению с некалорийным плацебо.

Итак, дело закрыто, верно? К сожалению, хотя сторонники потребления белка перед сном часто ссылаются на это исследование, многие не учитывают один момент.

Исследователи сравнили:

Они не сравнивали:

Это различие имеет значение.

Исследование оценивало влияние добавления 1 дополнительного приема белка в день и увеличения общего суточного потребления белка с 1,3 г/кг/день до 1,9 г/кг/день, вместо того чтобы непосредственно оценивать важность времени потребления белка вблизи времени сна.

Дело: reopened

И ... вот самый важный вопрос. Есть ли другие исследования, examining whether protein consumption right before bed is superior to other timings? К счастью, да:

Так что, полезно ли употреблять белок перед сном?

Подождите, какого рода вопрос это? Разве предыдущие 2 исследования не достаточно ясны? Честно говоря, нет однозначного ответа на вопрос, является ли употребление белка перед сном "хорошим" или "плохим" для вас. Это зависит от ваших обстоятельств.

Если вы уже позаботились о своих основах:

1. Выбор "высококачественных" источников протеина (больше информации здесь)
2. Достижение вашей суточной нормы белка (где-то от 1,6 до 2,2 г/кг)
3. Распределение его между 3 и 5 приемами пищи

То вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление белка перед сном. Принудительное употребление большего количества белка перед сном — сверх того, что вам нужно — может даже негативно сказаться на вашем прогрессе.

Замечание: каждый грамм белка все же содержит 4 калории. Не выходите за рамки своего калорийного бюджета в погоне за невидимыми приростами. Буквально.

Посмотрите эту статью о том, почему больше белка не всегда обязательно лучше:

Является ли больше белка всегда лучше при изменении состава тела?

Если 1,6 г/кг белка хорошо, то увеличение его до 3 г/кг, или, возможно, даже до 6 г/кг еще лучше при изменении состава тела, верно? Давайте разберемся.

GymStreak BlogGene

Но если, с другой стороны, вы тот, кто испытывает трудности с потреблением достаточного количества белка в течение дня, выпивание протеинового коктейля прямо перед сном явно полезно.

По крайней мере, это поможет вам приблизиться к вашей целевой суточной норме белка.

Какое количество протеиновых коктейлей вы можете (безопасно) выпивать?

Сколько протеиновых коктейлей безопасно пить?

Вероятно, что разговоры о пищевом протеине будут всплывать в беседах каждые несколько минут. И если вы сами занимаетесь спортом, то вы безусловно понимаете, почему. Протеин – безусловно – самый критически важный макронутриент, когда дело доходит до улучшения вашей физической формы.

GymStreak BlogGymStreak

Стоит ли выбирать "более медленно усваиваемый" протеин?

Вот бонусный факт: если вы дополняете свое потребление белка протеиновыми коктейлями, не беспокойтесь о выборе "более медленно усваиваемых" таких, как казеин, вместо "более быстро усваиваемых" белков, таких как сыворотка.

Просто убедитесь, что вы позаботились о своих основах (т.е. выбирая "высококачественные" белки, обеспечивая достаточное ежедневное потребление белка и равномерно распределяя его потребление), и все будет отлично.

Все еще не можете смириться с тем, как дорог белок? Тогда эта статья вам поможет:

Как получить белок недорого (источники и идеи для блюд)

Узнайте, как вы можете добиться своих суточных требований по белку недорого - включая источники, приправы и даже идеи для блюд. Наращивайте эти мышцы.

GymStreak BlogGene

Вывод

Конечно, вы не можете просто потреблять белок и ожидать, что ваши мышцы будут расти сами по себе. Вместо этого им понадобится стимул — здесь и вступает в игру силовая тренировка.

Только начинаете свой фитнес-путь? Ознакомьтесь с следующим:

Как выбрать лучший зал для себя

Хотите обосноваться? Чтобы было понятно: мы говорим о спортивном зале. Все еще заинтересованы? Тогда эти советы по выбору зала для вас.

GymStreak BlogGene

Преодолейте "Гимнтимидейшн". Вот как.

Боитесь идти в спортзал, потому что чувствуете осуждение? Это распространенное явление, известное как "гимнтимидейшн"; узнайте, как преодолеть это здесь.

GymStreak BlogGene

5 вещей, которые вы должны сделать, чтобы предотвратить травмы при тяжелой атлетике

Устали от 1) травм, 2) восстановления, 3) возвращения в игру? Вот как вы можете предотвратить травмы при тяжелой атлетике с самого начала.

GymStreak BlogGene

Как получить мотивацию для тренировки (или сделать что-либо на самом деле)

Не хочется идти в спортзал? Пропустить занятие один раз — это нормально. Но в долгосрочной перспективе? Не так уж и хорошо, если честно. Вот как получить мотивацию для тренировки.

GymStreak BlogGene

А если вы хотите оптимизировать свою тренировочную программу для лучших результатов, почему бы не скачать GymStreak? Просто введите свои тренировочные цели, идеальную частоту тренировок и доступное оборудование, и это приложение для тренировки со встроенным ИИ сделает остальное за вас.