Настоящая причина, почему анаболическое окно после тренировки — миф

Стоит ли употреблять «быстрый белок»?⚡

Вы тот человек, который срывается в раздевалку, чтобы запить свой любимый шоколадный протеиновый коктейль в тот момент, когда завершает свою последнюю повторение? Если да, то предполагаю, что вы слышали о анаболическом окне: особом времени, когда все ваши достижения становятся реальностью.

Теперь, для тех, кто не слышал об этом, казалось бы, магическом концепте: анаболическое окно описывает предполагаемый 30-минутный период времени, когда ваше тело особенно настроено принимать необходимые питательные вещества и транспортировать их для наращивания мышечной массы.

В результате миф о том, что занимающиеся в спортзале должны выпить протеиновый коктейль сразу после своей тренировки с отягощениями, укоренился в фитнес-индустрии. Да, обратите внимание на ключевые слова: миф. Но не поймите меня неправильно: я не говорю, что анаболическое окно не существует — оно существует. Просто оно может немного отличаться от того, как вы о нем думаете.

Анабольное окно

Видите ли: на первый взгляд, разумно полагать, что после тяжелой тренировки вам следует употребить белок в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом (например, декстрозу).

Интенсивная силовая тренировка приводит к истощению значительной доли ваших запасаемых источников энергии — включая гликоген и аминокислоты. Также, если вы действительно выкладывались по полной, вероятно, произошли повреждения ваших мышечных волокон.

Теоретически употребление углеводов может привести к значительной инсулиновой реакции, и считается, что это, в свою очередь, способствует предотвращению разрушения мышечной ткани. Употребление белка, как считается, может затем усилить синтез новой мышечной ткани.

Это дольше, чем 30 минут

К сожалению, сложная система, которой является наш организм, не работает на первый взгляд.

Мгновенное употребление белков и углеводов сразу после тренировки не было показано как влияющее на скорость синтеза мышечного протеина вообще. На самом деле, исследования показали, что употребление смеси белков и углеводов через 1 час или 3 часа после тренировки привело к такому же уровню синтеза мышечного протеина. Такой же уровень!

Наблюдение о том, что посттренировочный анаболический период может быть более продолжительным, чем обычно считается, также подтверждается обзором 2013 года. Согласно Арагону и Шенфельду, анаболическое окно может составлять от 4 до 6 часов вокруг тренировки, в зависимости от размера и состава приема пищи.

В конечном итоге, что вы должны извлечь из вышеизложенных исследований, так это: анаболическое окно действительно существует в какой-то степени и, безусловно, длится дольше 30 минут!

Подождите, так что мне есть?

Итак, если вам не нужно спешить потреблять белки и углеводы сразу после последнего подхода жима лежа, что же вам действительно необходимо сделать, чтобы максимизировать свою реакцию на силовую тренировку?

Что ж, честно говоря, наиболее важная вещь, которую вам нужно сделать, это соблюдать свои индивидуальные, ежедневные потребности в макронутриентах. Если вы не знаете, сколько белков, углеводов или жиров вам нужно есть ежедневно, прочитайте этот блог.

Вам нужно есть достаточно углеводов, чтобы обеспечить ваше тело топливом для тренировок. Также достаточное потребление белка может помочь поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина. Убедитесь, что вы равномерно распределяете свои макронутриенты в течение дня и что прием пищи с высоким содержанием белка употребляется за 2–3 часа до и после тренировки.

Но — почему есть перед тренировкой? Что ж, медленная скорость переваривания белка обеспечит вашу кровь устойчивым количеством аминокислот во время тренировки — это определенно может помочь в синтезе сухой массы.

Имеет ли значение скорость протеина?

Отлично — теперь вы знаете, что посттренировочное анаболическое окно существует и что оно длится дольше 30 минут. Слышите ли вы еще один вопрос от меня?

Я не ясновидящий, но возможно, вы задаетесь вопросом, может ли потребление быстро усваиваемых белков (сыворотка) после тренировки быть лучшим, чем потребление медленно усваиваемых белков (казеин) для достижения мышечных адаптаций?

Хорошо, давайте быстро развенчаем этот миф. Исследователи обнаружили аналогичный прирост мышечной массы, когда они манипулировали соотношением быстрых и медленных белков от 20% до 100% в коктейле из 20 граммов после тренировки, если общее суточное потребление белка было одинаковым.

Когда речь идет о потреблении белка, это исследование показывает, что вы можете максимизировать свою анаболическую реакцию на тренировку, если вы будете употреблять смешанную диету с как минимум 1,8 г/кг белка в день. В конечном итоге, общее потребление белка — это то, что имеет значение.

Важные моменты, которые стоит отметить

Несомненно, в этом посте были разбросаны ключевые моменты. Это эпоха Интернета, когда время внимания ограничено, и мы все знаем, что просматриваем информацию. Чтобы упростить вам задачу, вот 5 ключевых моментов, которые нужно запомнить из этого поста:

1. Убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные индивидуальные требования к макронутриентам.

2. Старайтесь потреблять не менее 1,8 г/кг белка в день.

3. Когда общий прием белка равен, не имеет значения, выбираете ли вы быстрые или медленные белки.

4. Равномерно распределяйте прием пищи в течение дня.

5. Употребляйте блюда, содержащие белок, за 2-3 часа до и после тренировки.

Заключение

Для тех, кто стремится максимизировать скорость прироста мышечной массы, текущая научная литература подтверждает общую цель удовлетворения суточной потребности в белках и углеводах. Похоже, вам не нужно волноваться о конкретном времени для анаболического окна — у вас есть много времени, чтобы поесть после завершения последнего подхода в зале. Больше никаких слез у вашего шкафчика, когда вы понимаете, что забыли протеиновый порошок дома!

В конечном итоге, последовательная прогрессивная нагрузка по-прежнему является лучшим способом ускорить рост мышц. Убедитесь, что вы остаетесь на верном пути к своим тренировкам, тщательно записывая каждую сессию с помощью приложения GymStreak. С помощью этого AI workout app вам никогда не придется рассчитывать, какие веса вам нужно поднимать — приложение с поддержкой ИИ сделает всю сложную работу за вас! Все, что вам нужно сделать, это скачать приложение и появиться в зале!