Образ жизни

7 советов, которые помогут вам оставаться на правильном пути к вашим фитнес-целям во время отпуска

Думаете, что «отпуск» и «достижение фитнес-целей» несовместимы? Подумайте еще раз. Вот 7 советов, которые помогут вам оставаться в форме во время отпуска.

GymStreak

6 окт. 2024 г. • 6 min read

С наступлением праздничного сезона вы, как и многие другие, вероятно, уже просматриваете туристические сайты в ожидании привлекательных предложений на билеты 🛫

Конечно, отпуск — это весело. Это отличная возможность расслабиться, повеселиться с друзьями и забыть о повседневной суете, пусть даже на короткое время.

Но пока вы хорошо понимаете — и наслаждаетесь некоторой степенью контроля — над (финансовыми) затратами на ваш отпуск, то же самое нельзя сказать о ваших фитнес-целях.

Пострадают ли ваши фитнес-цели от всех развлечений на отпуске?
Утратит ли ваш отпуск все достижения, которые вы с упорством добивались в течение месяцев, если не лет, тяжелой работы?

Есть не очень хорошие новости: вы потеряете какие-то достижения. Это точно.

Но есть обнадеживающие новости: вы можете уменьшить свои фитнес-потери с помощью нескольких стратегических шагов во время отпуска. Читайте далее, чтобы узнать семь советов о том, как оставаться в форме в отпуске.

#1: Упакуйте дополнительные источники белка

Просто потому, что вы находитесь в отпуске, не означает, что ваши мышцы могут вдруг обходиться без белка!

Помимо того, что белок обеспечивает ваши мышцы строительными блоками (т.е. аминокислотами), необходимыми для поддержания, восстановления и восстановления, белок также помогает вам чувствовать себя сытым — так вы меньше тянетесь к третьей порции этого невероятно богатого и кремового (читайте: калорийного) пасты в том высоко оцененном ресторане через улицу от вашего отеля.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Короче говоря: белок питает ваши мышцы и снижает вероятность того, что вы серьезно превысите свой калорийный бюджет.

Итак, упакуйте дополнительные не портящиеся источники белка, такие как консервы с рыбой, джерки, протеиновые батончики и даже порошок протеина.

Это часто будет дешевле, чем заказывать свои белки в ресторане. Доверьтесь нам.

Примечание — белок не единственный продукт, подавляющий голод. Найдите больше деталей ниже:

#2: Найдите здоровые рестораны

Напоминание: вам не нужно выбрасывать все здоровые привычки в питании — и, как следствие, ваши фитнес-цели — в окно, когда вы на отдыхе.

Вместо того чтобы воспринимать каждый прием пищи как шведский стол с неограниченным количеством еды, попробуйте чередовать дни, выбирая более сбалансированные и разумные блюда, к примеру.

Перед визитом стоит ознакомиться с «здоровыми ресторанами» (то есть такими, которые предлагают более подходящие по макронутриентам блюда, такие как куриная грудка на гриле или салат с [любым источником белка] на гриле).

#3: Переоценивайте калории в блюдах

Вы полагаетесь на подсчет калорий, чтобы оставаться на пути к своим фитнес-целям?

Если да, то вот трюк, который может помочь вам оставаться в пределах вашего калорийного бюджета: переоценивайте все, что вы потребляете в ресторанах. Все!

Это потому, что вы не так хорошо знакомы с их методами приготовления, как с вашими любимыми местами из дома — первые могут использовать больше масла, соусов для готовки и приправ.

Все это оборачивается в калории. Например, 20 калорий на завтрак, 30 на обед, и 50 на ужин — это уже 100 калорий ... за один день.

Чтобы избежать "случайного" нарушения своих фитнес-целей во время отпуска, попробуйте добавить 10% запаса (это может быть больше или меньше, в зависимости от ваших предпочтений) к вашему подсчету калорий за обед.

Например, если вы думаете, что блюдо содержало 400 калорий, запишите его как 440 вместо этого.

#4: Сократите частоту приемов пищи

Знаете, что вечером собираетесь (пере-) перекусить?

Хотя это не стратегия управления калориями, которую мы бы рекомендовали вам использовать в повседневной жизни, вы можете пропустить завтрак или обед, чтобы «сбалансировать» свой прием пищи позже в течение дня.

Альтернативный вариант — пропустить ваши привычные закуски, если это применимо.

#5: Найдите отель с мини-кухней и тренажерным залом

Если возможно, забронируйте номер в отеле с мини-кухней.

Это даст вам гибкость готовить собственные (макро-дружественные) блюда — обратите внимание: вы можете найти идеи для приготовления еды здесь и здесь, если вам нужны веганские варианты — что, в свою очередь, даст вам больший контроль над потреблением калорий, вместо того чтобы всегда питаться в ресторанах или кафе.

В дополнение к мини-кухне обратите внимание на отели, оборудованные тренажерным залом или фитнес-центром.

Даже самые элементарные (например, несколько рядов гантелей и несколько тренажеров) будут полезны. Это позволит вам быстро позаниматься, когда ваш график или близкие это позволяют.

Даже нет доступа к гантелям? Не беспокойтесь — для этого есть эластичные ленты. Нет и их? Что насчет упражнений с собственным весом? Ознакомьтесь с следующими статьями для вдохновения:

#6: Оставайтесь активными в течение всего дня

Вот стратегия, которая поможет поддерживать вашу физическую форму и контролировать калорийный баланс одновременно: найдите возможности оставаться активными во время вашего отпуска.

Иными словами, как бы вам ни хотелось, не сидите и не пиршествуйте весь день. Вместо этого подумайте о таких активностях, как:

🚶 Пешеходные экскурсии (исследуйте город и накапливайте шаги!)
⛰️ Походы (представьте красоту и свежий воздух!)
🚣 Сплав по бурной воде (это будет отличная тренировка для верхней части тела!)
⛷️ Катание на лыжах и сноуборде (представьте, как здорово вы будете выглядеть!)
💭 … и многое другое.

А что если ваши спутники по путешествию отвергнут ваши предложения? Не переживайте об этом слишком сильно. Ничего страшного, что у людей разные приоритеты во время отпуска — фитнес может быть не их коньком.

Если так, просто найдите моменты, когда вы можете быть на ногах, чтобы увеличить вашу NEAT. Пройдите на утреннюю прогулку перед началом дня. Используйте лестницу, пока все остальные едут на эскалаторе. Маленькие вещи действительно складываются.

#7: Оставайтесь гидратированными

Ах, вот и последний совет.

Слишком легко забыть о гидратации, когда вы здорово проводите время. Но не забывайте пить: как оказывается, умеренная дегидратация часто маскируется под чувство голода — что означает, что вы в результате начнете заливать себя (приятно было знать вас, контроль калорий) когда все, что вам действительно нужно, это немного жидкости.

Так сколько же воды вам следует пить? Это зависит. Для более конкретного ответа ознакомьтесь с этой статьей:

Не забудьте взять GymStreak с собой

«Отпуск» и «фитнес» не обязательно должны исключать друг друга. Вы можете оставаться в форме во время отпуска.

В большинстве случаев вы обнаружите, что применение всего лишь нескольких советов, изложенных в этой статье, поможет минимизировать «потери» в фитнесе (в терминах прироста, кардио-способностей и результатов потери веса), которые вы испытываете во время отпуска.

О, и вот вам бонусный совет за то, что прочитали до конца: возьмите GymStreak с собой в отпуск.

Быстро адаптируйте вашу тренировочную рутину в зависимости от доступного оборудования во время отпуска (можно делать только упражнения с собственным весом? Никаких проблем. Вы можете делать только упражнения с гантелями? Вы тоже в этом случае в порядке.) Вы можете легко менять упражнения в зависимости от ваших потребностей в тренировках.

С GymStreak рядом, это будет как будто ваши мышцы никогда не уезжали в отпуск (при условии, что вы выполняете свои тренировки, конечно!)

Получите GymStreak