“Я собираюсь начать заниматься в спортзале и правильно питаться, как только начнется Новый год.” ?

Если прошло много января, а вы все еще боретесь с соблюдением своей фитнес-цели, вы не одиноки. Новогодние обещания notoriously сложно выполнять; на самом деле, исследования показывают, что до 20% обещаний нарушается в течение первой недели января! Теперь вы понимаете, почему спортзал всегда переполнен в январе, но постепенно опустошается к концу месяца.

В этом году сделайте лучше, чем в прошлом; сделайте 2020 годом, в котором вы будете настойчивы и достигнете своих фитнес-целей! Вот 5 практических советов, которые помогут увеличить ваши шансы на успех.

#1 – Установите конкретные и измеримые цели

Недостаточно сказать: «Я хочу стать фитнесом». Насколько фитнесом? Как вы можете количественно оценить свою физическую подготовку? Как вы когда-либо узнаете, достигли ли вы своей цели? В этом году заставьте себя сесть и записать конкретные и измеримые цели. Хотите набрать мышечную массу? Сколько? Также, где? Насколько бы это ни казалось сложным, этот шаг крайне важен. Обязательно воспользуйтесь моделью SMART (конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результаты и ограниченные по времени), когда будете проходить этот процесс. Таким образом, примером SMART цели может быть что-то вроде: «Я хочу набрать 2 кг мышечной массы за 3 месяца».

#2 – Сделайте резолюции управляемыми

Помните, что резолюция — это не фантазия. Если вы никогда не поднималиWeights, попытка делать становую тягу пять раз в неделю (скорее всего) приведет к неудаче и разочарованию. Если вы как большинство людей, изменить всю жизнь за одну ночь невозможно — даже если эта ночь 31^ая декабря! Ключ к устойчивым резолюциям заключается в том, чтобы постепенно делать небольшие изменения. Итак, если ваша цель — подниматьWeights пять раз в неделю в спортзале, вы можете постепенно войти в рутину, сделав следующее:

·         Понедельник, Четверг – Спортзал

·         Вторник, Пятница, Воскресенье – Упражнения с собственным весом (в спортзале или дома)

·         Среда, Суббота – День отдыха

Не недооцените упражнения с собственным весом; они не только фантастичны для развития силы и координации, но и отличны, когда у вас мало времени и нет возможности ждать, пока кто-то другой закончит с скамьей.

Кстати, вот небольшая реклама: проверьте новую версию приложения GymStreak — мы включили много новых упражнений с собственным весом в нашу библиотеку упражнений. Также нам удалось создать многие из наших анимаций дополненной реальности с помощниками по захвату движения (да, те, что используются Голливудскими студиями для блокбастеров), так что вы получите истинное движение, чтобы идеально выполнить каждое упражнение! Впечатляюще, не правда ли?

#3 – Предотвратите барьеры

Неизбежно, что на вашем пути к фитнесу возникнут преграды. Вы будете заняты, болеть или, что еще хуже, потеряете мотивацию. Обязательно будет неделя, когда все пойдет не по плану, или вы просто не будете себя чувствовать. Ключ к тому, чтобы встретить 2021 год более подтянутым и здоровым человеком, заключается в том, чтобы заранее определить эти ловушки и принять, что сила воли может только до определенного момента помочь вам. Если вы знаете, что у вас напряженный график, планируйте свои дни тренировок в соответствии с ним. Не можете попасть в спортзал после работы, потому что вам нужно забрать детей из школы? Почему бы не встать пораньше утром, чтобы быстро позаниматься? Или – как насчет тренировки в обеденное время? Сделайте выполнение вашей тренировки в день приоритетом.

#4 – Отслеживайте свой прогресс

Многие люди теряют мотивацию, если не видят результатов быстро. Это совершенно понятно; любой был бы разочарован, если бы потратил часы в тренажерном зале и правильно питался, но не увидел никаких видимых изменений в своем теле. Но посмотрите, нашим телам нужно время, чтобы адаптироваться и настроиться; может пройти несколько недель (или даже месяцев), прежде чем мы заметим какие-либо изменения в нашем весе или размере талии. И здесь и приходит отслеживание прогресса. Отслеживание тренировок позволяет вам видеть прогресс, который вы делаете другими способами. Вы приседаете с весом на 20 кг больше, чем когда только начали? Или теперь вы тренируетесь чаще, чем когда-либо предполагали?

Независимо от того, выберете ли вы отслеживать свой прогресс с помощью приложения (как GymStreak, хм), фитнес-браслета или доброй старой ручки и бумаги, вы получите чувство удовлетворения, когда увидите, как числа растут. И это может поддерживать вашу мотивацию – даже если вы не видите прогресса в своем теле.

#5 – Не пренебрегайте своей диетой

Как бы трудно это ни было принять, вот правда: вы не сможете достичь своих фитнес-целей, если не будете заботиться о своих пищевых потребностях. Помимо обеспечения вас необходимой энергией, которая поддерживает вас во время тренировок, еда также может сыграть роль в вашей физической форме. Или, более конкретно, вам следует питаться с учетом вашей фитнес-цели. Простой способ сделать это — подкорректировать макронутриентный (белки, жиры и углеводы) профиль вашей диеты. Не уверены, как это сделать? Прочтите наши предыдущие статьи, ‘Разгадка: теряем жир и наращиваем мышцы одновременно,’ и ‘Секреты достиженияLean Body Mass.’

Кроме того, есть еще одна причина, по которой вы хотите внести изменения в свою диету: эффект переноса. Согласно исследованиям, это явление — когда улучшения в одной области вашей жизни автоматически вызывают желание улучшить что-то еще. В этом случае здоровое питание может побудить вас заняться физическими упражнениями. Это, следовательно, становится положительным циклическим эффектом в вашей жизни!

Итак, готовы сделать новогодние резолюции и придерживаться их? Нет? Что ж, почему бы вам не послушать новый подкаст GymStreak ‘Преобразование новогодних резолюций в привычки на всю жизнь’ для большей мотивации и вдохновения?

Да – у нас теперь есть подкаст! Мы выпускаем новые эпизоды каждый понедельник - основной эпизод, в среду - для необходимого подъема в середине недели - и в пятницу - специальный сегмент Вопросов и Ответов, где мы отвечаем на ваши волнующие вопросы - обязательно загляните!