Вы чувствуете себя на вершине игрового мира тяжёлой атлетики?

Ваши мышцы выросли, и вы добавили значительные килограммы ко всем своим упражнениям. Но однажды ваш прогресс останавливается; вы достигаете большой плоской линии, когда даже добавить жалкие 2.5 килограмма к тяге становится тяжелой задачей. Что не так? Вы, конечно, расстроены. Но не сдавайтесь пока. Вы видите, что большинство стагнаций в силе можно отнести к пяти основным факторам. Решите эти проблемы, скорректируйте свои тренировки, и вы вернётесь к масштабным результатам в кратчайшие сроки!

#1 – Вы не едите достаточно

Сколько раз вы слышали выражение: "Вы не можете компенсировать плохую диету тренировками?" Оказывается, этот совет применим не только к снижению веса, но и к набору мышечной массы (а, следовательно, и к увеличению силы)! Если вы набрали 5 фунтов мышечной массы благодаря своим усилиям в тренажерном зале, теперь вам нужно есть больше, чтобы обеспечить свое тело и свои тренировки. Всегда рассматривайте пищу как топливо, которое помогает вам пережить жесткую тренировку. И если вы не знаете, как составить свой план питания для оптимального увеличения силы на основе вашего текущего веса, обязательно ознакомьтесь с этой статьей о ‘Секретах получения худой мышечной массы.’

Признаюсь, однако, что учиться есть много — это процесс. Узнать, что теперь вам нужно есть 4000 калорий в день — по сравнению с прошлым уровнем 2500 — может быть подавляющим. Иногда вы можете почувствовать себя почти готовым васшить после того, как доедите последний кусочек куриного котлеты. Ну, адаптируйтесь и победите! Если вам трудно достичь необходимого количества калорий, введите больше жидких калорий в свой рацион, смешивая все, что можете. Или, что еще лучше, ешьте продукты с высокой калорийностью. В худшем случае просто возьмите масс-генератор! Есть много путей, которыми вы можете достичь одной и той же цели.

#2 – У вас плохая техника

Изучение и развитие правильной техники может занять время, но как только вы разберетесь, у вас будут все основы, чтобы стать сильнее. Сохранение плохой формы при подъеме тяжестей похоже на то, как если бы вы наливали тесто для блинов на неразогретую сковороду; это напрасные усилия, которые не приведут ни к чему. Вы не активируете правильные мышцы, и, что еще хуже, подвергаете себя риску травмы.

В конечном счете, если вы хотите достичь своего истинного потенциала силы, вам придется научиться выполнять упражнение как можно эффективнее. А это значит, что нужно освоить технику каждого подъема. Например, не забывать отводить лопатку во время жима лежа, чтобы ваши передние дельты не взяли на себя управление. Или сохранять задний наклон таза при приседе со штангой. Так что, если сможете, постарайтесь привлечь к себе помощь кого-то, кто знает, что делает в тренажерном зале.

#3 – Вы неправильно выполняете количество повторений

Хотя новички могут добиться силы, тренируясь на уровне всего 40% от своего максимального одноповторного веса (1ПМ), эта цифра повышается до 70%, когда они набирают немного опыта в поднятии тяжестей. Теперь, если вы как большинство людей, вы сможете поддерживать усилие на уровне 70% от 1ПМ лишь на примерно 12 повторений за подход. Если вы постоянно тренируетесь в диапазоне 12-15 повторений, вы все равно сможете нарастить здесь силу.

Но проблемы начинаются, когда вы становитесь более опытным; видите ли, средние атлеты могут добиться прироста силы только при 85% от своего 1ПМ, что можно поддерживать лишь на примерно 5 повторениях. Если вы продолжите придерживаться 12-15 повторений в подходе, вы никогда не бросите вызов своему телу достаточно, чтобы добиться прироста силы! Поэтому, если вы искренне хотите развить силу, вам нужно тренироваться соответственно. Работайте с нагрузкой около 80% до 90% от вашего 1ПМ, выполняя 1-6 повторений (только) за подход.

#4 – Вы ставите усталость выше восстановления

К сожалению, мы живем в обществе, которое празднует избыточность. Когда дело доходит до тренировок, многие из нас считают, что чем больше, тем лучше. Если ходить в спортзал три раза в неделю — это хорошо, тогда, следуя той же логике, тренироваться каждый день, пока вы едва можете удерживать гантель, должно быть еще лучше, правда? Что ж, нет. Вот важный принцип, о котором нужно помнить: усталость скрывает истинный уровень физической подготовки человека. Другими словами, заставлять себя уставать и истощаться от подъема тяжестей — это испытанный и проверенный рецепт на снижение вашей силы (и производительности). Так что не делайте этого.

Вместо этого убедитесь, что ваша тренировка устроена так, чтобы вы оставляли место для дней отдыха и недель с пониженной нагрузкой, чтобы дать своему телу заслуженный отдых время от времени.

#5 – Вы постоянно прыгаете между программами

Будьте честными: сколько раз вы переключались на новую программу силовых тренировок, не завершив предыдущую? Если вы часто меняете программы тренировок, скорее всего, это основная причина, почему вы не достигаете развития силы. Единственный способ, чтобы ваше тело стало сильнее — это прогрессивная нагрузка, адаптация и восстановление при регулярном физиологическом стрессе.

Учитывая, что большинство программ тренировок нацелены на перегрузку тела определенным образом, резкое прекращение одной программы и переход к следующей означает, что вы недостаточно нагрузили свои мышцы для достижения роста! Почему вы ожидаете, что станете сильнее?

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему не достигли прогресса в тренажерном зале и знаете, что можно сделать, чтобы продолжать становиться сильнее. Если вы не уверены в правильной технике подъема или в том, как структурировать тренировочную программу, почему бы не скачать приложение GymStreak? Это приложение включает в себя обширную библиотеку правильных техник подъема для упражнений, к которым вы можете обратиться, а также помогает разработать персонализированную программу тренировок на основе ваших фитнес-целей с помощью функций ИИ!