3 продукта, которых не нужно бояться на пути к фитнесу
<p>Углеводы, искусственный сахар и соевый белок — если вы хотите добиться результатов и похудеть, всё это должно уйти, когда вы начинаете свой путь к фитнесу. Правильно?</p>
Чем больше вы читаете статьи о фитнесе, тем больше кажется, что вам нужно что-то убрать из своего рациона — углеводы, нездоровую пищу, искусственный сахар и т.д. — для достижения лучших результатов (в плане производительности и эстетики) в тренажерном зале ❌
Но вот в чем дело: большинство советов, которые вы читаете? Это полная ерунда.
В этой статье мы развенчиваем некоторые из самых распространенных, ошибочных убеждений о "плохих" продуктах для вашего фитнес-путешествия, чтобы вы (наконец-то) узнали, что действительно важно, а что нет в вашей попытке достичь фитнес-целей.
1: Углеводы
Думаете, что низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, помогут вам похудеть быстрее? Возможно, они и помогут.
Это видно из большого объема исследований, показывающих отсутствие значительных различий между высокоуглеводными и низкоуглеводными диетами.
Заметьте, что это не означает, что вы не можете добиться снижения веса (а затем поддерживать его) с помощью низкоуглеводной диеты. Это просто означает, что вам будет трудно придерживаться диеты, что поможет вам оставаться в рамках установленного калорийного бюджета, из-за ее ограничительного характера в долгосрочной перспективе.
Пссс: Узнайте, как есть меньше без голодания здесь:
Gene
Итак, теоретически, если вы сможете придерживаться низкоуглеводной диеты на протяжении всей жизни, вам не о чем беспокоиться. Верно? Что ж, не так быстро.
Дело в том, что низкоуглеводные диеты также связаны со следующими явлениями:
- Первоначальная усталость: Многие люди сообщают о чувстве слабости и усталости на начальном этапе низкоуглеводной диеты — и это было замечено, что это может длиться от одной до пяти недель. Представьте себе, это может сбивать вас с толку на вашем пути к фитнесу (иногда даже прежде, чем вы начали).
- Снижение производительности: Уберите углеводы из уравнения, и вы, вероятно, не сможете поднимать такие же тяжелые веса или делать столько повторений, как раньше. И поскольку объем тренировок, безусловно, является самым значительным предиктором гипертрофии, вы понимаете, к чему это ведет — это подводит нас к следующему пункту.
- Упрощенное наращивание мышечной массы: Кроме вышеуказанного, существует еще один способ, которым низкоуглеводная диета может повредить вашим достижениям. А именно: она подавляет ваш аппетит, что означает, что вам может быть невероятно сложно достичь необходимого калорийного потребления для оптимального роста мышц — таким образом объясняя исследования, показывающие, что некетогенные диеты, как правило, приводят к большему увеличению сухой массы, чем кетогенная диета.
Итак, в заключение?
Вам не нужно избегать углеводов на вашем фитнес-пути ✨???✨
Делая это, вы вряд ли добьетесь лучших результатов по снижению веса (по сравнению с любой диетой, позволяющей достичь калорийного дефицита); на самом деле, это может даже помешать вашему прогрессу в зале.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Как насчет его негативных последствий для здоровья? Исследования показывают, что такие опасения беспочвенны:
- Диабет: Многие контролируемые исследования показывают, что искусственные подсластители не оказывают негативного влияния на уровень сахара в крови или инсулина.
- Метаболический синдром: Исследования последовательно показывают, что употребление диетической газировки — которая часто содержит искусственные подсластители — либо не оказывает никакого эффекта, либо может даже помочь защитить от метаболического синдрома. Чтобы подробнее объяснить последнее, давайте рассмотрим это исследование 2012 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition. Исследователи случайным образом назначили людей с ожирением пить либо 1 литр (четверть галлона) обычной газировки, воды или полуприготовленного молока каждый день. К концу шестимесячного исследования участники, которым назначили диетическую газировку, весили на 17-21% меньше, имели на 24-31% меньше жира на животе, уровень холестерина был на 32% ниже, а кровяное давление на 10-15% ниже тех, кто пил обычную газировку.
- Рак: Ах, да — рак. К счастью, более чем 30 исследований на людях не нашли связи между искусственными подсластителями и риском развития рака.
Хотя искусственные подсластители могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, просто замена обычного сахара на них не решит все ваши проблемы.
Вам все еще нужно будет сделать много изменений в образе жизни и питании — более подробная информация ниже:
Gene
3: Соевый протеин
Эта часть для всех мужчин, которые верят, что соя — благодаря своему содержанию фитоэстрогенов — может снизить уровень тестостерона и, следовательно, навредить приросту мышечной массы.
Вы могли заметить общую тему, которая проходит через эту статью, если внимательно читали (мы развенчиваем мифы!)
Существует множество исследований, показывающих, что соевый протеин полезен для гипертрофии. Например, это исследование 2020 года. Исследователи выяснили, что приростыlean масс и силы у неподготовленных участников сопоставимы при силовых тренировках и дополнении соевым или сывороточным протеином, соответствующими по содержанию лейцина.
Но подождите — прежде чем воспринимать результаты как есть и думать, что соевый протеин (т.е. растительный протеин) так же эффективен, как сыворотка (т.е. животный протеин), обратите внимание на ключевые слова 'соответствующие по содержанию лейцина'.
В конечном итоге, если вы на веганской диете, вам нужно будет внимательно следить за тем, чтобы есть разнообразные источники высококачественного растительного протеина для достижения необходимого уровня лейцина и общего потребления белка для оптимального роста мышц.
Потерялись? Не переживайте. Ознакомьтесь с нашей прошлой статьей о максимизации роста мышц на веганской диете для получения дополнительной информации:
Gene
Вывод
Существует множество дезинформации (например, в Интернете, в журналах и от слухов), которые могут затормозить ваш путь к фитнесу.
Хорошая новость: вы не должны быть жертвой.
Если вы ищете надежную систему поддержки, которая поможет вам достичь всех ваших фитнес-целей, ваши поиски заканчиваются с GymStreak — AI workout app, которая:
- Настраивает ваш фитнес-план под ваши уникальные нужды (Не можете выполнить упражнение? Оно исключается!)
- Соединяет вас с единомышленниками-фитнес-энтузиастами
- Предоставляет научно обоснованную информацию о фитнесе (например, эта статья)
Скачайте GymStreak
Не ждите. Сделайте это сейчас.
References
Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.03.009
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E., & La Vecchia, C. (2009). Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention: A Publication of the American Association for Cancer Research, Cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 18(8), 2235–2238. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-09-0365
Chatterton, S., Helms, E., Zinn, C., & Storey, A. (2017). The effect of an 8-week low carbohydrate high fat (LCHF) diet in sub-elite Olympic weightlifters and powerlifters on strength, body composition, mental state and adherence: A pilot case-study. Journal of Australian Strength and Conditioning, 25.
Escobar, K. A., Morales, J., & Vandusseldorp, T. A. (2016). The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science, 9(3), 460–470.
Gallus, S., Scotti, L., Negri, E., Talamini, R., Franceschi, S., Montella, M., Giacosa, A., Dal Maso, L., & La Vecchia, C. (2007). Artificial sweeteners and cancer risk in a network of case-control studies. Annals of Oncology: Official Journal of the European Society for Medical Oncology, 18(1), 40–44. https://doi.org/10.1093/annonc/mdl346
Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: A meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7, S44-54. https://doi.org/10.1093/aje/kws264
Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., Ball, G. D. C., Busse, J. W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J. P., & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933. https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Lutsey, P. L., Steffen, L. M., & Stevens, J. (2008). Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: The Atherosclerosis Risk in Communities study. Circulation, 117(6), 754–761. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.716159
Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 3871. https://doi.org/10.3390/ijerph17113871
Ma, J., Bellon, M., Wishart, J. M., Young, R., Blackshaw, L. A., Jones, K. L., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2009). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects. American Journal of Physiology. Gastrointestinal and Liver Physiology, 296(4), G735-739. https://doi.org/10.1152/ajpgi.90708.2008
Ma, J., Chang, J., Checklin, H. L., Young, R. L., Jones, K. L., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2010). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on small intestinal glucose absorption in healthy human subjects. The British Journal of Nutrition, 104(6), 803–806. https://doi.org/10.1017/S0007114510001327
Maersk, M., Belza, A., Stødkilde-Jørgensen, H., Ringgaard, S., Chabanova, E., Thomsen, H., Pedersen, S. B., Astrup, A., & Richelsen, B. (2012). Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: A 6-mo randomized intervention study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 283–289. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
Magnuson, B. A., Burdock, G. A., Doull, J., Kroes, R. M., Marsh, G. M., Pariza, M. W., Spencer, P. S., Waddell, W. J., Walker, R., & Williams, G. M. (2007). Aspartame: A safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical Reviews in Toxicology, 37(8), 629–727. https://doi.org/10.1080/10408440701516184
Paul, G., & Mendelson, G. J. (2015). Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development. Journal of the American College of Nutrition, 34 Suppl 1, 56–59.
https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1080531
Pereira, M. A., & Odegaard, A. O. (2013). Artificially sweetened beverages—Do they influence cardiometabolic risk? Current Atherosclerosis Reports, 15(12), 375.
https://doi.org/10.1007/s11883-013-0375-z
Peters, J. C., Wyatt, H. R., Foster, G. D., Pan, Z., Wojtanowski, A. C., Vander Veur, S. S., Herring, S. J., Brill, C., & Hill, J. O. (2014). The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity (Silver Spring, Md.), 22(6), 1415–1421. https://doi.org/10.1002/oby.20737
Piernas, C., Tate, D. F., Wang, X., & Popkin, B. M. (2013). Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 604–611. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.048405
Raben, A., Vasilaras, T. H., Møller, A. C., & Astrup, A. (2002). Sucrose compared with artificial sweeteners: Different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(4), 721–729. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.4.721
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Sawyer, J. C., Wood, R. J., Davidson, P. W., Collins, S. M., Matthews, T. D., Gregory, S. M., & Paolone, V. J. (2013). Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2255–2262. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827da314
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., Diamond, M., Wang, X., & Popkin, B. (2012a). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.026278
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., Diamond, M., Wang, X., & Popkin, B. (2012b). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.026278
Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., Kreider, R. B., & Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
Vargas-Molina, S., Petro, J. L., Romance, R., Kreider, R. B., Schoenfeld, B. J., Bonilla, D. A., & Benítez-Porres, J. (2020). Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 19. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7