15-минутная кардионагрузка для всего тела дома - GymStreak

Большинство из вас уже провели несколько недель в изоляции?

И с тем, что мир остановился, никто не станет осуждать вас за то, что вы чувствуете себя немного демотивированным. Так что, если вы думаете о том, чтобы взять перерыв, это нормально, берите столько времени, сколько вам нужно.

Это может оказать негативное влияние на ваше психическое здоровье, если вы заперты внутри в течение всего дня. К счастью, упражнения — это отличная терапия для вашего разума, а не только вашего тела.

За последнее десятилетие исследования показали, что регулярное выделение времени на тренировки приносит огромные психологические преимущества, включая облегчение симптомов депрессии и снижение уровня стресса.

И не забывайте, что только потому, что тренажерные залы закрыты, ваши планы по созданию летнего тела или ваш фитнес-образ жизни тоже не должны отменяться.

Вам не нужно тренироваться по несколько часов, чтобы получить какие-либо преимущества от физических упражнений. Если делать это правильно и с достаточно высокой интенсивностью, даже 15-минутная домашняя тренировка может быть очень эффективным способом получить энергию, задействовать ваши мышцы и заставить ваше сердце работать.

В конце концов, 15-минутная кардио-тренировка дома всегда будет лучше нуля минут, особенно если вы делаете это последовательно. Убедились? Тогда давайте начнем.

Скакалки - (40 секунд) 10 секунд отдыха

Цель: Брюшные мышцы, Плечи

1. Начните с того, что встаньте, держа ноги прямыми, а руки по бокам. Это ваше начальное положение.
2. Прыгните вверх и разведите ноги чуть шире бедер, поднимая руки над головой.
3. Снова прыгните, опуская руки и сводя ноги вместе. Вернитесь в начальное положение.
4. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Советы

Выполняйте скакалки на ровной, ровной поверхности.

Носите поддерживающие обувь.

Держите пресс напряженным и спину прямой на протяжении всего упражнения.

Контролируйте свои руки и следите за их положением во время выполнения упражнения.

Высокие колени - (40 сек) 10 сек отдыха

Цели: Квадрицепсы, Пресс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. С постоянным темпом поднимайте одно колено, затем другое на максимально возможную высоту к животу. Размахивайте руками, если вы бегаете на месте.
3. Поднимайте ноги как минимум под углом 90 градусов, если можете.
4. Отталкивайтесь на носках, но при этом прижимайте стопу к земле, прежде чем оттолкнуться.
5. Старайтесь, чтобы ваши шаги были как можно тише и мягче, это поможет защитить ваши колени, а также убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

Советы

Смотрите прямо перед собой, держа грудь поднятой.

Замедлите темп, чтобы хорошо разогреться перед переходом к другим упражнениям. Или ускорьтесь, чтобы заставить свое сердце биться быстрее и провести кардио-тренировку.

Отталкивайтесь на носках, но прижимайте стопу к земле, прежде чем оттолкнуться.

Старайтесь, чтобы ваши шаги были как можно тише и мягче, это поможет защитить ваши колени, а также убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

Поднимайте ноги как минимум под углом 90 градусов, если можете.

Прыжковые выпады - (40 сек работа) 10 сек отдых

Цели: ягодицы

1. Начните в стоячем положении, сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в низкий выпад.
2. С руками по бокам, прыгните и выпрямите обе ноги, swinging ваши руки вниз, чтобы помочь себе подняться, приземляясь обратно в выпад.
3. Продолжайте прыгать в течение требуемого количества повторений или установите таймер на 10-30 секунд и посмотрите, сколько вы сможете сделать.
4. Повторите с переключенной позицией ног.

Советы

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вес на передней ноге, распределяя его равномерно по всем четырем углам стопы.

Держите грудь поднятой, а шею и голову прямыми, смотря вперед. Постарайтесь не сутулиться или не смотреть слишком далеко вверх или вниз во время упражнения.

Держите пресс напряженным.

Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Если ваши ноги слишком близко друг к другу, или одна нога будет позади другой в линии, вы рискуете упасть.

Горные скалолазы - (40 сек работа) 10 сек отдыха

Цели: Трицепсы, Пресс, Квадрицепсы

1. Начните в планке с легким повышением бедер.
2. Перенесите вес вперед, поднимая правое колено к центру между руками.
3. Выпрямите ногу и верните стопу на пол, вернувшись в планку.
4. Повторите на противоположной стороне.
5. Чередуйте стороны с постоянной скоростью.

Советы

Делайте в своем собственном темпе.

Держите корпус напряженным.

Сведите руки и ноги ближе друг к другу для более кардионагруженной тренировки. Чтобы уменьшить кардионагрузку, расставьте руки и ноги шире.

Держите позвоночник как можно более нейтральным. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

Контролируйте движение.

Толкайтесь в пол руками, чтобы оставаться на высоте.

Прямые отжимания на руках - (40 сек на) 10 сек отдыха

Цели: Трицепсы, Пресс, Косые мышцы

1. Начните в положении планки с руками прямо под плечами и ногами вместе. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра на одном уровне.
2. Как будто вы делаете джампинг-джек, разбросьте ноги в стороны так, чтобы они находились по обе стороны от коврика или немного шире плеч.
3. Соберите ноги обратно вместе. Установите таймер и поддерживайте темп для кардио-тренировки, основанной на выносливости, или работайте по повторениям.

Советы

Держите бедра немного выше, чем в статической планке. Но не слишком высоко! Держание их слегка приподнятыми даст вам пространство для прыжков, но слишком высоко - и это превращается в «позу собаки вниз», теряя напряжение в корпусе.

Старайтесь следить за плечами над руками, насколько это возможно. Вы не хотите потерять 90 градусов между своим телом и руками, иначе вы перенапрягете плечи и потеряете силу.

Держите шею как можно более нейтральной, чтобы избежать напряжения.

Ваш корпус должен постоянно быть напряженным, не позволяйте пояснице провисать.

Это один круг завершен, теперь отдохните 45 секунд и начните всё заново. Повторите трижды и если это слишком легко, добавьте один или два дополнительных круга.

Этот комплекс также можно добавить к вашим регулярным тренировкам, если вы хотите улучшить выносливость и сжечь несколько дополнительных калорий.

Если вы ищете больше идей для домашних тренировок, посмотрите продвинутые упражнения для пресса, а также лучшие резинки для тренировки всего тела. Но это только верхушка айсберга.

Скачайте GymStreak, и получите персонализированный план тренировок, подходящий для вашего типа телосложения и личных целей тренировки. Приложение имеет возможности записи движений для тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, когда не можете добраться до спортзала.