10-минутная тренировка для подтягивания тела дома

Как вы собираетесь выйти из изоляции?

Это выбор, который вам нужно сделать для себя. Похоже, что жизнь еще не вернулась в норму, но это не значит, что вы не можете воспользоваться ситуацией и заново reinvent yourself. В конце концов, разве вам не хотелось бы выйти из карантина в лучшем состоянии, чем вы были до этого?

Требуется много внутренней мотивации, чтобы просто начать любую физическую активность дома, и это не легко -- но в условиях глобальной пандемии фитнес-индустрия делает все возможное, чтобы помочь всем оставаться в форме с множеством онлайн-классов, бесплатными подписками и огромной мотивацией. В конце концов, установление повседневной тренировки, независимо от того, как долго она длится, обычно улучшает как психическое, так и физическое здоровье.

Продолжая нашу предыдущую серия тренировок на 15 минут для всего тела, это альтернативный круговой тренировочный комплекс, разработанный для того, чтобы привести вас в тонус, ускорить сердцебиение и, что наиболее важно, заставить вас заниматься физической активностью!

Важно стараться выполнять хотя бы одну из этих тренировок каждый день для улучшения вашего общего здоровья и благополучия.

Помимо того, что это самостоятельные тренировки, эти небольшие тренировки также могут быть добавлены к вашим обычным тренировочным сессиям, если вы хотите подчеркнуть свои пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

Выполните один подход на каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем 10 секунд отдыха между упражнениями, чтобы завершить один круг. Отдохните 50 секунд между кругами. Постарайтесь сделать три круга, добавьте больше, чтобы увеличить интенсивность.

Напольные отжимания - (40 сек на) 10 сек отдыха

Цель: Трицепсы, Плечи, Пресс

1. Начните с положения на полу, ноги согнуты, руки расположены по бокам, чуть ниже плеч. Поднимите ноги, толкая бедра вверх к потолку, и примите положение, похожее на краба. Это ваше исходное положение.
2. Держите корпус напряженным, медленно согните локти и опустите тело вниз к полу, не касаясь его.
3. Когда вы будете чуть выше земли, после короткой паузы, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Советы

Старайтесь опускаться как можно ниже для максимального эффекта.

Держите локти как можно ближе к телу.

Держите корпус и ягодицы напряженными во время отжимания.

Выполняйте повторения медленно и контролируемо.

Вы можете поднять ноги, чтобы увеличить сложность этого упражнения.

Простые отжимания на коленях - (40 сек работа) 10 сек休息

Цель: Грудные мышцы, Трицепсы, Плечи, Пресс

1. Начните с того, что поставьте руки прямо под плечами. Ноги должны быть согнуты, а колени касаться пола. Это ваша начальная позиция.
2. Опустите тело вниз, пока грудь почти не коснется земли. Тело должно оставаться прямым, когда вы опускаетесь.
3. После короткой паузы медленно вернитесь в начальное положение.
4. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Советы

Старайтесь опускаться как можно ниже при отжиманиях для максимального эффекта.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете попробовать сделать его на коленях, чтобы упростить задачу.

Держите тело прямым во время отжимания.

Выполняйте повторения медленно и контролируемо.

Упражнения на кулаках - (40 сек на) 10 сек отдыха

Цель: Грудные мышцы, Трицепсы, Плечи, Пресса

1. Начните с того, чтобы поместить руки в кулаки прямо под плечами, опираясь на кулаки. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо за вами, с подушечками на ногах на земле. Это ваша исходная позиция.
2. Держите пресс напряженным и ягодицы вовлеченными, опустите свое тело вниз, пока грудь почти не коснется земли. Ваше тело должно оставаться прямым, а локти по возможности должны оставаться ближе к телу во время этого движения.
3. После краткой паузы, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите столько раз, сколько требуется.

Советы

Старайтесь опускаться как можно ниже в отжиманиях для максимального эффекта.

Старайтесь держать локти как можно ближе к своему телу.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете попробовать выполнять его на коленях, чтобы облегчить задачу.

Держите тело прямо во время отжимания.

Выполняйте повторения медленно и контролируемо.

Супермен - (40 сек на) 10 сек отдыха

Цель: Кор, Нижняя часть спины

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки вперед и прямые ноги назад. Это ваше стартовое положение.
2. Поднимите руки, грудь и ноги от земли, сосредоточившись на напряжении мышц нижней части спины.
3. Медленно вернитесь в стартовое положение.
4. Повторяйте столько раз, сколько требуется.

Советы.

Сохраняйте нейтральное положение шеи на протяжении всего упражнения.

Чувствуйте границы собственной амплитуды движения, так как она будет различаться для разных типов тел; не переусердствуйте, чтобы избежать травмы позвоночника.

Выполняйте повторения медленно и контролируемо.

Скручивания с поворотом - (40 секунд работы) 10 секунд отдыха

Цель: Прямые и косые мышцы живота

1. Лягте на пол (желательно на мат) с согнутыми коленями.
2. Поместите руки за голову, локти направлены в стороны.
3. Напрягите пресс, поднимите тело от пола, и как только вы сядете, проведите правым локтем к левому колену. В верхней точке скручивания ваш торс должен быть в максимально возможном для вас положении поворота, а правый локоть должен указывать к левому колену.
4. Осторожно лягте обратно. Это один повтор.
5. Для следующего повтора вращайте левый локоть к правому колену.
6. Чередуйте стороны на каждом повторе и повторяйте столько раз, сколько необходимо.

Советы

Старайтесь держать шею в прямом, нейтральном положении. Не напрягайте ее и не бросайте голову, чтобы подняться. Пусть ваши мышцы живота выполняют трудную работу.

Держите ноги на полу; не поднимайте их, когда садитесь. Если вам сложно, заправьте ноги под устойчивую мебель или несколько (тяжелых) гантелей, если они у вас под рукой.

Если у вас возникли трудности с поворотом и подъемом, попробуйте обычное скручивание с небольшим поворотом в верхней части, а не поворачивайте все скручивание. Постепенно работайте над развитием большего поворота. Вы справитесь!

Прыжки внутрь и наружу - (40 сек работы) 10 сек отдыха

Цель: Квадрицепсы, Икры, Задняя поверхность бедра

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам и слегка согнув колени. Это ваше стартовое положение.
2. Согните колени и опустите тело в полное приседание.
3. В нижней точке приседания взорвитесь вверх, выпрямляя ноги и расставляя их дальше друг от друга на вершине прыжка.
4. Приземлитесь и снова опустите тело в полное приседание.
5. В нижней точке приседания снова взорвитесь вверх, выпрямляя ноги и приближая их друг к другу обратно на начальное расстояние.
6. Повторяйте сколько угодно раз, как требуется.

Советы

Старайтесь контролировать свои взрывные движения настолько, насколько это возможно.

Не позволяйте слишком большому импульсу управлять вашими приседаниями.

Держите акцент на ядре и спине прямо на протяжении всего движения.

Контролируйте свои руки и обращайте внимание на их положение во время выполнения упражнения.

Пульсирующий прыжок - (40 сек на) 10 сек отдыха

Цель: Пресс, Плечи

1. Начните с того, что встаньте, ноги прямые, руки по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой в выпад. Это ваша начальная позиция.
2. Поднимайте тело в пульсационном движении из выпада.
3. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.
4. Повторите на другой ноге.

Советы

Когда вы выбрасываете ногу, вы можете отвести руки назад и немного наклониться назад, чтобы сохранить равновесие.

Выполняйте удар контролируемым образом.

Держите корсет напряженным на протяжении всего движения.

Контролируйте свои руки и следите за их позицией во время выполнения упражнения.

Если вы ищете больше идей для домашних тренировок, посмотрите на продвинутые упражнения на пресс, а также лучшиеResistance bands для полной тренировки тела. Но это только начало.

Скачайте GymStreak, и получите персонализированный план тренировки, подходящий для вашего типа телосложения и личных целей в тренировках. В приложении есть захваченные движения упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, когда не можете попасть в спортзал.